வயது முதிர்வை தள்ளிப்போட உதவும் வைட்டமின் D நிறைந்துள்ள உணவுப்பொருட்கள்

மனித உடலில் 20 நானோ கிராமுக்கும் குறைவாக இருப்பதையே வைட்டமின் டி குறைபாடு என்கிறோம்

வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ள உணவு பொருட்கள்

வைட்டமின் டி உடலுக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்துக்கும் எவ்வளவு முக்கிய தேவை என்பதை அவ்வபோது கேட்டும் படித்தும் தெரிந்து கொண் டிருக்கிறோம். வெப்ப மண்டல நாடான நம் இந்தியாவில் சமீபகாலங்களாக இந்த பற்றாக்குறை அநேகம் பேருக்கு தொற்றிவருகிறது. இந்த வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள் என்னென்ன என்பதை பார்க்கலாம். இந்தியாவில் வாழும் 70 சதவீத மக்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு இருப்பதாக ஆய்வு ஒன்று தெரிவிக்கிறது. உடல் வளர்ச்சியில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கும் வைட்டமின் டி குறைபாடு உடலில் பல்வேறு உபாதைகளையும் உண்டாக்குகிறது. உடலானது சூரிய ஒளியில் படும்போது இந்த  வைட்டமின் டி சத்தை உற்பத்தி செய்துகொள்கிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. உலக அளவில் வாழும் மக்கள் தொகையில் 50% மக்கள் இந்த குறைபாட்டை கொண்டிருந்தாலும், வெப்ப மண்டல நாடான நம் நாட்டிலும் இந்த வைட்டமின் குறைபாட்டை கொண்டிருக்க காரணம் போதுமான சூரிய ஒளியை நாம் பெறாமல் இருப்பதுதான்.

 

வைட்டமின் D குறைவுபட காரணம்

 

இன்று மக்கள் சூரிய ஒளி படாமல் வீட்டுக்குள் அல்லது அலுவலகத்துக்குள் முடங்கி விடுவது  அதிகரித்து வருகிறது. பள்ளிகளிலும் பிள்ளைகள் திறந்த வெளியில் விளையாடுவது குறைந்துவருகிறது. அப்படி வெளியில் செல்பவர்களும் சூரிய ஒளியிலிருந்து பாதுகாத்து கொள்ள சன்ஸ்க்ரீன் லோஷன்களை பயன்படுத்தி வருகிறார்கள் இவை தேவையான அளவு சூரிய ஒளியை கிரகித்து கொள்வதில்லை என்பதால் வைட்டமின் டி குறைபாடு அதிகரித்து வருகிறது.  உடலில் 20 நானோ கிராமுக்கும் குறைவாக இருப்பதையே வைட்டமின் டி குறைபாடு என்கிறோம்.

 

முதுகுவலி, தசைவலி, உடல் வலி, காரணமே இல்லாமல் உடல் சோர்வு போன்ற பிரச்சனைகள் இருக்கும். இவற்றை அலட்சியப்படுத்தும் போது எலும்புகள் வலுவிழக்கும், பற்கள் நரம்புகளில் பாதிப்பை உண்டாக்கும். குறைபாட்டை நிவர்த்தி செய்யாவிட்டால் எலும்பு அழற்சி, எலும்பு புரை என எலும்பு சார்ந்த நோய்கள் உண்டாக வாய்ப்புண்டு, சிலருக்கு அதிகப்படியான குறைபாடு உண்டாகும் போது முடக்குவாதம், நுரையீரல் பிரச்சனைகளும் அதிகரிக்கலாம் என்று எச்சரிக்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

 

​பால்

 

 

தினமும் ஒரு தம்ளர் பால் குடிப்பதால் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் டி சத்தில் 20 சதவீதம் வரை பெற முடியும். பாலில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் உள்ளது. அசைவம் சாப்பிடாதவர்கள் பால் குடிப்பது அவசியம் என்கிறார்கள். பசும்பால் போன்று சோயா பாலிலும் வைட்டமின்களும் தாதுக்களும் நிறைந்திருக்கிறது. பால் பொருள்களில் யோகர்ட் தினமும் சேர்த்து வரலாம். செயற்கை இனிப்புகள் கலந்து வெளியில் விற்கப்படும் யோகர்ட்டை வாங்காமல் வீட்டிலேயே தயாரித்து சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது.

 

காளான்

 

 

உணவு பொருள்களில் காளானில் வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளது. சூரிய ஒளியிலேயே வளரும் இந்த மஷ்ரூமில் வைட்டமின் பி1 பி2 பி5 சத்துகள், காப்பர் போன்றவை நிறைந்திருக்கிறது. அடிக்கடி இதை க்ரேவியாகவோ, பிரியாணியில் சேர்த்தோ சமைத்து சாப்பிடலாம். சூரிய ஒளியினால் திறந்த வெளியில் வளர்க்கப்பட்டு விற்பனை செய்யப்படும் மஷ்ரூம்களில் மட்டுமே வைட்டமின் டி நிறைந் துள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

 

​சால்மன் மீன்

 

 

அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் மீன் உணவை அதிகம் விரும்புவார்கள். மீன் விரும்பும் பிரியர்கள் உண வில் அதிகப்படியாக சால்மன் மீன் சேர்த்துவருவது நல்லது. வைட்டமின் டி, கால்சியம், செலினியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த மீன் இது. ஆய்வு ஒன்று கூறும்போது இந்த மீனை தொடர்ந்து சாப்பிடும் போது எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிப்பதாக கூறுகிறது. மற்ற மீன்களை காட்டிலும் இந்த மீனில் அதிகப்படியான வைட்டமின் டி இருக்கிறது என்பதால் அசைவம் உண்பவர்கள் இனி சால்மன் மீனை தேடி சாப்பிடுங்கள்.

 

ஆரஞ்சு சாறு

 

 

ஆரஞ்சு பழச்சாறு புளிப்பும் இனிப்பும் நிறைந்த இந்த ருசிக்கு மயங்காதவர்கள் யாருமே இல்லை என்பதால் இதை தினமும் எடுத்துகொள்ளலாம். தினமும் காலை உணவோடு ஒரு தம்ளர் ஆரஞ்சு பழச்சாறையும் எடுத்துகொள்ளுங்கள்.இது வைட்டமின் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்தது என்பதால் வளர்ந்த நாடுகள் இதை வலியுறுத்துகின்றன. சிலருக்கு பால் குடித்தால் ஒவ்வாமை பிரச்சனை உண்டாகும் இதற்கு மாற்றாக வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்த ஆரஞ்சு பழச்சாறு நாளுக்கு வேண்டிய சத்தை கொடுத்துவிடும்.

 

முட்டை

 

 

மீன் வாசனையே பிடிக்காதே என்றும் சிலர் சொல்வதுண்டு. அவர்களுக்கு இந்த முட்டையின் மஞ்சள் கரு ஓரளவு பலனளிக்கவே செய்யும். முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் உள்ளது. சூரிய ஒளி படாமல் ஹார்மோன் ஊசிகள் உதவியால் வளர்க்கப்படும் பிராய்லர் கோழிகளின் முட்டையில் இந்த வைட்டமின்களை எதிர்பார்க்கமுடியாது. நாட்டு கோழிகள் வெயிலில் அலைந்து திரிந்து திறந்த வெளியில் வளரும் கோழிகளிடம் இருந்து பெறும் முட்டைகளை எடுத்து கொள்வது நிச்சயம் பலனளிக்கும்.

 

ஓட்ஸ்

 

 

தானியங்கள் எப்போதுமே உடலுக்கு சத்துகளை அளிப்பவையே. அந்த வகையில் ஓட்ஸ் உணவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கும் உணவு. இது உடல் ஆரோக் கியத்தையும் அதிகரிக்கிறது. வாரம் மூன்று நாள் காலை உணவாக ஓட் மீல் எடுத்துகொள்வது உங்களுக்கு கிடைக்க வேண்டிய வைட்டமின் டி அளவை ஓரளவு கொடுக்கும்.

 

சூரிய ஒளி

 

வைட்டமின் டி உள்ள உணவு வகைகள் எல்லாமே உங்களுக்கு வேண்டிய வைட்டமின் சத்தை கொடுக்க கூடியதுதான். ஆனால் பைசா செலவில்லாமல் தேவைக்கேற்ப வைட்டமின் டி சத்து தருவது சூரிய ஒளி மட்டுமே. பிள்ளைகள் வளரும் போதே அவர்களை சூரிய ஒளி படாமல் வீட்டிற்குள் வளர்ப் பதை தவிர்த்து திறந்த வெளியில் விளையாட அனுமதியுங்கள். தினமும் காலை 10 .30 மணி முதல் 12 மணிக்குண்டான நேரத்தில் பத்து நிமிடங்களாவது உடலில் வெயில்பட அனுமதியுங்கள். அதிக சன்ஸ்க்ரீன் க்ரீம்களை பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதும் மருத்துவர்களின் அறிவுரையாக இருக்கிறது.

 

சூரிய ஒளியும் கூடவே வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவும் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் என்கிறார்கள் அனுபவமிக்க மருத்துவர்கள். வைட்டமின் டி குறைபாடு அறிகுறிகளும் விளைவுகளும் கண்டிப்பாக அதிகப்படியான உபாதைகளையே ஏற்படுத்தும். இயற்கையை தவிர்க்க முற்பட்டதால் தான் வெப்பமிகுந்த நாட்டில் வாழும் போதே எளிதாக கிடைக்க கூடிய இந்த வைட்டமினை இழந்து குறைபாட்டோடு வாழ்கிறோம். இனியாவது இந்த குறைபாடு நேரமால் பார்த்துகொள்வோம்.