World Obesity Day : ”இனி தயங்காமல் உடல் பருமன் குறித்துப் பேசுவோம்!” : உடல் பருமன் விழிப்புணர்வு தினம் 2023 இன்று..

இந்த ஆண்டு உலக உடல் பருமன் தினத்தின் கருப்பொருள், ‘‘Changing Perspectives: Let’s Talk about Obesity.’ அதாவது உடல்பருமனைப் பற்றி தயக்கமின்றி பேசத் தொடங்குவதாகும்

உடல் பருமன்

ஆண்டுதோறும் மார்ச் 4 உடல் பருமன் விழிப்புணர்வு தினமாக அனுசரிக்கப்படுகிறது. இன்று உலகம் முழுவதும் சுமார் 1 பில்லியன் மக்கள் எதிர்கொள்ளும் மிகப்பெரிய சுகாதார நெருக்கடிகளில் ஒன்றாக உடல் பருமன் இருக்கிறது. அந்த எண்ணிக்கை 2035க்குள் 1.9 பில்லியனாக உயரும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. அதிர்ச்சியூட்டும் விஷயமாக குழந்தைகளையும் இந்த சிக்கல் விட்டுவைக்கவில்லை. அவர்களின் உடல் பருமன் 2020 மற்றும் 2035 க்கு இடையில் 100 சதவீதம் அதிகரிக்கும் என கணிக்கப்பட்டுள்ளது. 2035க்குள் ஒவ்வொரு நான்கு பேரில் ஒருவர் உடல் பருமனாக இருக்கலாம் என்கிற அச்சமூட்டும் தகவல் வெளியாகி உள்ளது. 

இந்த ஆண்டு உலக உடல் பருமன் தினத்தின் கருப்பொருள், ‘‘Changing Perspectives: Let’s Talk about Obesity.’ அதாவது உடல்பருமனைப் பற்றி தயக்கமின்றி பேசத் தொடங்குவதாகும். பல்வேறு காரணங்களால் உடல் பருமன் பற்றி அதிகம் பேச மக்கள் விரும்புவதில்லை. சமூக ரீதியாக ஒதுக்கப்பட்டு தாங்க கேலி செய்யப்படுவோம் என்று அஞ்சுகிறார்கள். பலருக்கு உடல் பருமன் பற்றிய தவறான எண்ணங்கள் உள்ளன.  மேலும், உடல் பருமன் இயலாமையை ஏற்படுத்துகிறது, மன அழுத்தம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, ஒருவருடைய தனிப்பட்ட மருத்துவச் செலவுகளை உயர்த்துகிறது. 

அதிக உடல் எடையை கொண்டவர்கள் குறைத்தே ஆகவேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பார்கள் .அவ்வாறு உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க முனையும் பட்சத்தில் ஆரோக்கியமாகவும் அதே சமயம் உடலில் சத்துக் குறையாமலும் இருக்க வேண்டும் என மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர்.

அவ்வாறு குறைப்பது எப்படி? 

சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை தற்போது அனைவரும் சந்திக்கும் முக்கிய பிரச்சனையாக இந்த உடல் எடை அதிகரிப்பு இருக்கிறது. பொதுவாக உயரத்துக்கு ஏற்ற எடை இருந்தால் பிரச்சனை இல்லை என மருத்துவர்கள் கூறுவர். அதையும் தாண்டி உடல் எடை அதிகரிப்பது பல நோய்களை உண்டு பண்ணுகிறது. தைராய்டு ,மன அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் ,ஹார்மோன் மாற்றங்கள் என வரிசையாக ஒவ்வொன்றாக ஏற்படுகிறது. ஆகவே ஒரு காலத்தில் வயதானவர்களுக்கு தான் இவ்வாறான நோய் நொடிகள் வரும் என கூறப்பட்டது .ஆனால் தற்போது இளம் வயதினருக்கு இந்த நோய்கள் வரத் தொடங்கி விட்டன .இதற்கு காரணம்  தவறான உணவு பழக்க வழக்கங்களும், உடல் எடை அதிகரிப்புமே என சொல்லப்படுகிறது.

ஆகவே எப்படியாவது உடல் எடையை குறைத்து விட வேண்டும் என்ற நோக்கத்தில் சிலர் செயல்படுகின்றனர். அவ்வாறில்லாமல் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை எவ்வாறு வேகமாக குறைக்கலாம் என மருத்துவர்கள் வழிமுறைகளை கூறியுள்ளனர். உடல் எடையை குறைக்கும் போது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த தீங்கும் வந்து விடக்கூடாது என அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஆகவே உடல் சத்துமிக்க  ஆற்றலால் நிரம்பி இருக்க வேண்டுமென சொல்லப்படுகிறது.

ஆகவே ஆரோக்கியமான முறையில் எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் வாரத்திற்கு ஒரு கிலோ என எடையை குறைக்க முதலில் சபதம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடல் எடை குறைப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் , ஆரோக்கியமான உணவு வகைகள் சற்று சோர்வாக உணர வைத்தாலும் மன அழுத்தத்திலிருந்து சற்று விடுவிக்கும்.

1. உடலில் வேகமான கலோரி இழப்புகூடாது:

வேகமாக எடையை குறைக்கும் நோக்கத்தில் அதிகளவான உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது கலோரிகள் வேகமாக குறைய தொடங்கும். இது உடலில் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என சொல்லப்படுகிறது. நாள்தோறும் குறைந்த அளவிலான கலோரிகளை வெளியேற்றும் போது தான் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் என மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.

வேகமான உடற்பயிற்சி அதிகமான டயட் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளும் போது ,புரதம் ,நல்ல கொழுப்பு, விட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்றன அதிக அளவில் இல்லாமல் போய் ஆரோக்கியத்தில் குறைபாடு ஏற்பட வாய்ப்பு இருப்பதாக கூறப்படுகிறது.

 உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்த ஓட்டம் , தாதுக்கள், அத்துடன் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறந்த நிலையில் இருந்தால்தான் உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும் இல்லாவிட்டால் உடலில் நோய்கள் ஏற்பட காரணமாக அமைந்து விடும். உடல் எடை குறைப்பின்போது எடுத்துக் கொள்ளும் உணவில் அதிகளவான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வலியுறுத்தப்படுகிறது.

2. உணவில் புரதம் அளவாக சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்:

புரதம் நிறைந்த உணவு வகைகள் ஒரு ஆரோக்கியமான உடலமைப்புக்கு இன்றியமையாததாகும். உடல் எடை குறைப்பின்போது எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகளில் புரதம் ஓரளவு இருக்கும் பட்சத்தில் எடை இழப்பு துரிதமாகும் என சொல்லப்படுகிறது. புரத உணவுகள் உடலை நீண்ட நேரம் புத்துணர்ச்சியாக வைக்கிறது. அதேபோல் உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்புகளையும் வெளியேற்ற இது உதவி செய்கிறது. ஆகவே உணவை அளவோடு சாப்பிட்டால் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

தினசரி உணவில்  மதியம் மற்றும் இரவு நேரங்களில் அரிசிக்கு பதிலாக  திணை அரிசி அல்லது தண்டுக்கீரை விதையை
சேர்த்துக் கொள்ளவும் . காலை உணவுக்கு முளைகட்டிய தானியங்கள் அல்லது காய்கறி சாலட் வகைகளை எடுத்துக் கொள்ளவும்.  

சாலட் அல்லது சூப்பில், கப் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் புரதம், பட்டாணி அல்லது கடலை வகைகள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கேரட் மற்றும் குடைமிளகாய்,தயிர் கலவையை இடைவேளை பசியின் போது சாப்பிடலாம். ஒரு முட்டையில்  6 கிராம் புரதம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும் ஒமேகா 3 போன்ற பிற ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் உடல் எடை குறைப்பு டயட்டில் முட்டைகளை அதிக அளவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது என கூறப்படுகிறது. அதேபோல் உலர் பழங்கள் மற்றும் விதை வகைகளை உண்ணுவது உடலுக்கு அதிக அளவில் புரதத்தை வழங்குவதோடு உடல் இழப்பிற்கும் வழி செய்கிறது.

பாதாம் , முந்திரி, பிஸ்தா, பூசணி  விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், சியா மற்றும் ஆளி விதைகளை அதிக அளவில் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளவும். இவை எடை இழப்பிற்கு அதிக அளவில் உதவி புரிகின்றன.

 3. சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை தவிர்க்கவும்: 

கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உடலில் சர்க்கரை உற்பத்தியை தூண்டுகின்றன. இவ்வாறு சர்க்கரை தன்மை அதிகமாகும் போது உடலில் நீரழிவு நோய்  உண்டாகிறது. உடலில் கார்போஹைரேட் மற்றும் சர்க்கரை தன்மை அதிகமாகும் போது .இவை உடலில் அதிகப்படியான நீரை  வெளியேற்றுகிறது. இதனால் உடலில் நீர் தன்மையற்று உடலில் சக்தி இழப்பு ஏற்படும்.

4. பதப்படுத்தப்பட்ட செயற்கை உணவுகளை  தவிர்க்கவும்:

உடலுக்கு ஏற்காத செயற்கையான உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். அதிகளவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கலப்படம் ,நிறங்கள் மற்றும் ரசாயன பொருட்கள் அதிக அளவில் இருக்கின்றன. இவை உடலுக்கு பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். அளவான சோடியம் மற்றும் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த இயற்கையான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது சிறப்பு.

5. வறுத்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்:

ஆழமாக வறுத்த சிப்ஸ், ஸ்பிரிங் ரோல்ஸ் மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த துரித உணவுகள் அனைத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும். இது உடலில் உள்ள நல்ல சக்திகளை வீணடித்து விடும். அதேபோல் உடல் எடை குறைப்பில் ஈடுபடுபவர்கள் முழுமையாக இவ்வாறான துரித உணவு மற்றும் எண்ணெயில் வறுத்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். வறுத்த உணவுகளில் உள்ள அதிகளவான கெட்ட கொழுப்புகள் உடலில் தேவையற்ற கதிர்வீச்சுகள் மற்றும் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன