Weight loss Diet: கண்டிப்பாக உணவில் இடம்பெற வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள் என்னென்ன? நிபுணர்கள் பரிந்துரை!

Weight loss diet: உடல் எடை குறைக்கும் பயணத்தில் இருப்பவர்கள் கட்டாயம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சத்துக்கள் குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் அறிவுரையை இங்கே காணலாம்.

உணவு

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சீரான உடற்பயிற்சி, சரிவிகித உணவு ஆகியவை மிகவும் அவசியம் என்கிறனர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். அதோடு உடல் எடையை நிர்வகிக்க வேண்டும் என்பவர்கள் உணவில் எல்லா ஊட்டச்சத்துகளும் நிறைந்து இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். அதோடு, உடல் எடை குறைக்கும் பயணத்தில் இருப்பவர்கள் கட்டாயம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சத்துக்கள் குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தெரிவிப்பதை காணலாம். 

உடல் எடை:

கடுமையான டயட், சீரான உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் மூலமே உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்று பரிந்துரைக்கப்பட்டுகிறது. ஆனால், உடல் எடை குறைப்பது என்பது ஒவ்வொருவருக்கும் வேறுபடக்கூடிய பயணம். ஒருவருக்கு ஏற்றதாக உள்ளது மற்றவருக்கு பலனளிக்க வேண்டும் என்றில்லை. உங்கள் உடலின் நிலையை அறிந்துகொள்வது, நிபுணர்களை அணுகி பரிந்துரைகளை பெறுவது நல்லது என்று கூறப்படுகிறது.
 
பிடித்த உணவுகளை தவிர்த்து கஷ்டப்பட்டு சிலவற்றை சாப்பிட முயற்சி செய்வதுண்டு. இந்த முறையில் அப்படியில்லை. அதாவது, நெய், வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் அதிக கொழுப்பு இருக்கிறது என்று சிலர் டயட்டில் அதை தவிர்த்துவிடுவர்; அது மிகவும் பிடித்ததாகவே இருந்தாலும், அளவோடு வெண்ணெய் உணவில் சேர்த்துகொள்வது உடலுக்கு நல்லது மட்டுமே. கவலையோடு டயட் முறையை பின்பற்ற வேண்டும் என்பதில்லை என்று கூறுகிறார்கள்.

பசி ஏற்படும்போது சாப்பிடுங்கள்:

பசி ஏற்படும் போது சாப்பிட்டு விடுங்க, அதை புறக்கணிக்க வேண்டும் என்றில்லை. ’கொஞ்ச நேரம் முன்னதானே சாப்பிட்டோம். அதுக்குள்ள எதாச்சும் சாப்பிட வேண்டும் போல இருக்கே’-ன்னு தோணும்போது உங்கள் உடல் சொல்வதை காது கொடுத்து கேளுங்கள்.. ஏற்கனவே சாப்பிட்டதில் குறைவான ஊட்டச்சத்துகள் இருந்திருக்கலாம். உடலுக்கு எனர்ஜி போதுமான அளவு கிடைக்கவில்லை என்று பொருள்.

சாக்லெட் ரொம்ப பிடிக்கும் என்றால் வாரத்திற்கு 2 முறை டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடலாம் என்று வரையறுக்கலாம். மகிழ்வோடு சாப்பிடுவது என்பது அவசியம். இப்படி உணவுமுறையில் செய்யும் சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும். 

உடல் எடையை குறைக்க சில சத்துக்கள் உதவும். ஃபைபர், ப்ரோட்டீன், ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட் ஆகியவை அதிகம் இருக்கும் உணவுகள் உதவும். இது உங்களுக்கு திருப்தி அடைந்த உணர்வைத் தரும். அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டிய உணர்வை கொடுக்காது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உணவில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

புரதச்சத்து

நமது உடலில் உள்ள தசைகள், உறுப்புகள் மற்றும் தோல் உள்ளிட்ட திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு புரதச்சத்து அவசியம். கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்கள் உடன் ஒப்பிடும்போது புரதச்சத்து செரிமானம் செய்ய நேரம் எடுக்கும். இது உங்களுக்கு திருப்தி உணர்வைத் தரும். இது வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனால் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், புரதம் திருப்தியை அதிகரிக்கும். பசியைக் கட்டுப்படுத்தும். அடிக்கடி சாப்பிடுவதை தவிர்க்கும் என்பதால் உடல் எடை கட்டுக்குள் இருக்கும். 

நார்ச்சத்து

செரிமான மண்டலத்தின் சீரான செயல்பாட்டிற்கு நார்ச்சத்து மிகவும் அவசியம். இது கலோரிகளைச் அதிகரிக்காமல் உடலுக்குச் சத்துக்களை வழங்குகிறது. கார்போஹைடெட் உறஞ்சப்படுவதை ஊக்குவிக்கும் என ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரோஹிணி தெரிவிக்கிறார். இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைக்க உதவும். நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், நட்ஸ் ஆகியவற்றை சாப்பிடலாம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

கொழுப்பு உடலுக்கு தேவையில்லை என்று சொல்வது உண்மையில்லை. உடலின் இயக்கத்திற்கு கொழுப்பு அவசியம். எல்லா வயதினருக்கும் கொழுப்புச்சத்து தேவையில்லை என்று சொல்லிவிட முடியாது. நல்ல கொழுப்பு உடலுக்கு ஆரோக்கியமானதே. இதன் மூலம் உடலுக்கு சத்தி கிடைக்கும். சாப்பிட்டதும் உங்களுக்கு திருப்தி அளிக்கும். ஹார்மோன் உற்பத்தி ஆகியவற்றிற்கு உதவும். நல்ல கொழுப்பு உடலின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்:

கார்போஹைட்ரேட் அவசியமான ஒன்று. குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் உங்கள் டயட்டில் அளவோடு கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும். காம்ப்ளக்ஸ், சிம்பிள் என இரண்டு வகையாக உள்ளது. ப்ரவுன் ரைஸ், குயினோவா, ஓட்ஸ், பீன்ஸ், ஸ்டார்ட்டி காய்கறிகள், கார்ன் உள்ளிட்டவைகள் காம்ப்ளக்ஸ் பிரிவில் வரும். 

சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள், க்ரெயின்ஸ் ஆகியவற்றில் சிம்பிள் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.  இதை சாப்பிடுவதை தவிர்த்து காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். இது உடல் எடை குறைய உதவும்.

ஆன்டி ஆக்ஸிடண்ட்ஸ்:

ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்ஸ் செல்களுக்கு ஏற்படும் எல்லா சேதங்களை சரிசெய்ய உதவும். வளர்ச்சிதை மாற்றம் சீராக இருக்கவும் இது உதவும்.

ப்ரோபயடிக்ஸ்:

ப்ரோபயாடிக்ஸ் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் குடல் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்யவும் உதவும். ஆனால்,இது உடல் எடையை நிர்வகிக்க உதவுமா என்றால் ஆம். இவை உடலில் சத்துக்கள் உறிஞ்சப்பட உதவும். ஆனால், உடல் எடையை குறைக்க நேரடியாக உதவாது. 

மெக்னீசியம்:

உடலில் உள்ள 300 என்சைம்கள் சீராக இயங்க மெக்னீசியம் சத்து மிகவும் அவசியமானதாக இருக்கிறது. ஆற்றல் உற்பத்தில், தசைகள் சீராக இயங்குவது, மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் வலி (PMS (premenstrual syndrome), சீரான தூக்கம் ஆகியவற்றிற்கு மெக்னீசியம் மிகவும் அவசியம். நட்ஸ், சீட்ஸ், அவகேடோ, முழு தானியங்கள், பச்சை காய்கறிகள் ஆகியவற்றை சேர்க்கவும். 

---