Weight Loss: ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை விரைவாக குறைக்கணுமா? சில டிப்ஸ் இருக்கு..

எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் வாரத்திற்கு ஒரு கிலோ என எடையை குறைக்க மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர்.

உடல் எடை குறைப்பு (prevention)

அதிகமாக உடல் எடையை கொண்டவர்கள் குறைத்தே ஆக வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பார்கள் .அவ்வாறு உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க முனையும் பட்சத்தில் ஆரோக்கியமாகவும் சத்துக் குறையாமலும் இருக்க வேண்டும் என மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர்.

சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை தற்போது அனைவரும் சந்திக்கும் முக்கிய பிரச்சனையாக இந்த உடல் எடை அதிகரிப்பு இருக்கிறது. பொதுவாக உயரத்துக்கு ஏற்ற எடை இருந்தால் பிரச்சனை இல்லை என மருத்துவர்கள் கூறுவர். அதையும் தாண்டி உடல் எடை அதிகரிப்பது பல நோய்களை உண்டு பண்ணுகிறது. தைராய்டு ,மன அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் ,ஹார்மோன் மாற்றங்கள் என வரிசையாக ஒவ்வொன்றாக ஏற்படுகிறது. ஆகவே ஒரு காலத்தில் வயதானவர்களுக்கு தான் இவ்வாறான நோய் நொடிகள் வரும் என கூறப்பட்டது .ஆனால் தற்போது இளம் வயதினருக்கு இந்த நோய்கள் வரத் தொடங்கி விட்டன .இதற்கு காரணம்  தவறான உணவு பழக்க வழக்கங்களும், உடல் எடை அதிகரிப்புமே என சொல்லப்படுகிறது.

ஆகவே எப்படியாவது உடல் எடையை குறைத்து விட வேண்டும் என்ற நோக்கத்தில் சிலர் செயல்படுகின்றனர். அவ்வாறில்லாமல் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை எவ்வாறு வேகமாக குறைக்கலாம் என மருத்துவர்கள் வழிமுறைகளை கூறியுள்ளனர். உடல் எடையை குறைக்கும் போது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த தீங்கும் வந்து விடக்கூடாது என அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஆகவே உடல் சத்துமிக்க  ஆற்றலால் நிரம்பி இருக்க வேண்டுமென சொல்லப்படுகிறது.

ஆகவே ஆரோக்கியமான முறையில் எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் வாரத்திற்கு ஒரு கிலோ என எடையை குறைக்க முதலில் சபதம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடல் எடை குறைப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் , ஆரோக்கியமான உணவு வகைகள் சற்று சோர்வாக உணர வைத்தாலும் மன அழுத்தத்திலிருந்து சற்று விடுவிக்கும்.

1. உடலில் வேகமான கலோரி இழப்புகூடாது:

வேகமாக எடையை குறைக்கும் நோக்கத்தில் அதிகளவான உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது கலோரிகள் வேகமாக குறைய தொடங்கும். இது உடலில் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என சொல்லப்படுகிறது. நாள்தோறும் குறைந்த அளவிலான கலோரிகளை வெளியேற்றும் போது தான் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் என மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.

வேகமான உடற்பயிற்சி அதிகமான டயட் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளும் போது ,புரதம் ,நல்ல கொழுப்பு, விட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்றன அதிக அளவில் இல்லாமல் போய் ஆரோக்கியத்தில் குறைபாடு ஏற்பட வாய்ப்பு இருப்பதாக கூறப்படுகிறது.

 உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்த ஓட்டம் , தாதுக்கள், அத்துடன் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறந்த நிலையில் இருந்தால்தான் உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும் இல்லாவிட்டால் உடலில் நோய்கள் ஏற்பட காரணமாக அமைந்து விடும். உடல் எடை குறைப்பின்போது எடுத்துக் கொள்ளும் உணவில் அதிகளவான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வலியுறுத்தப்படுகிறது.

2. உணவில் புரதம் அளவாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்:

புரதம் நிறைந்த உணவு வகைகள் ஒரு ஆரோக்கியமான உடலமைப்புக்கு இன்றியமையாததாகும். உடல் எடை குறைப்பின்போது எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகளில் புரதம் ஓரளவு இருக்கும் பட்சத்தில் எடை இழப்பு துரிதமாகும் என சொல்லப்படுகிறது. புரத உணவுகள் உடலை நீண்ட நேரம் புத்துணர்ச்சியாக வைக்கிறது. அதேபோல் உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்புகளையும் வெளியேற்ற இது உதவி செய்கிறது. ஆகவே உணவை அளவோடு சாப்பிட்டால் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

தினசரி உணவில்  மதியம் மற்றும் இரவு நேரங்களில் அரிசிக்கு பதிலாக  திணை அரிசி அல்லது தண்டுக்கீரை விதையை
சேர்த்துக் கொள்ளவும் . காலை உணவுக்கு முளைகட்டிய தானியங்கள் அல்லது காய்கறி சாலட் வகைகளை எடுத்துக் கொள்ளவும்.  

சாலட் அல்லது சூப்பில், கப் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் புரதம், பட்டாணி அல்லது கடலை வகைகள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கேரட் மற்றும் குடைமிளகாய்,தயிர் கலவையை இடைவேளை பசியின் போது சாப்பிடலாம். ஒரு முட்டையில்  6 கிராம் புரதம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும் ஒமேகா 3 போன்ற பிற ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் உடல் எடை குறைப்பு டயட்டில் முட்டைகளை அதிக அளவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது என கூறப்படுகிறது. அதேபோல் உலர் பழங்கள் மற்றும் விதை வகைகளை உண்ணுவது உடலுக்கு அதிக அளவில் புரதத்தை வழங்குவதோடு உடல் இழப்பிற்கும் வழி செய்கிறது.

பாதாம் , முந்திரி, பிஸ்தா, பூசணி  விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், சியா மற்றும் ஆளி விதைகளை அதிக அளவில் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளவும். இவை எடை இழப்பிற்கு அதிக அளவில் உதவி புரிகின்றன.

 3. சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை தவிர்க்கவும்: 

கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உடலில் சர்க்கரை உற்பத்தியை தூண்டுகின்றன. இவ்வாறு சர்க்கரை தன்மை அதிகமாகும் போது உடலில் நீரழிவு நோய்  உண்டாகிறது. உடலில் கார்போஹைரேட் மற்றும் சர்க்கரை தன்மை அதிகமாகும் போது .இவை உடலில் அதிகப்படியான நீரை  வெளியேற்றுகிறது. இதனால் உடலில் நீர் தன்மையற்று உடலில் சக்தி இழப்பு ஏற்படும்.

4. பதப்படுத்தப்பட்ட செயற்கை உணவுகளை  தவிர்க்கவும்:

உடலுக்கு ஏற்காத செயற்கையான உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். அதிகளவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கலப்படம் ,நிறங்கள் மற்றும் ரசாயன பொருட்கள் அதிக அளவில் இருக்கின்றன. இவை உடலுக்கு பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். அளவான சோடியம் மற்றும் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த இயற்கையான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது சிறப்பு.

5. வறுத்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்:

ஆழமாக வறுத்த சிப்ஸ், ஸ்பிரிங் ரோல்ஸ் மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த துரித உணவுகள் அனைத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும். இது உடலில் உள்ள நல்ல சக்திகளை வீணடித்து விடும். அதேபோல் உடல் எடை குறைப்பில் ஈடுபடுபவர்கள் முழுமையாக இவ்வாறான துரித உணவு மற்றும் எண்ணெயில் வறுத்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். வறுத்த உணவுகளில் உள்ள அதிகளவான கெட்ட கொழுப்புகள் உடலில் தேவையற்ற கதிர்வீச்சுகள் மற்றும் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

 6. தினசரி உடற்பயிற்சி கட்டாயம்:

உடல் எடை குறைப்பில் ஈடுபடுபவர்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும் என்பது கட்டாயமாகும். நடனம், யோகா, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது விறுவிறுப்பான நடை போன்ற உடற்பயிற்சிகளை  உங்களை வருத்திக்கொள்ளாமல் செய்ய வேண்டும் . ஆரோக்கியமான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும் அதேவேளை வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடல் எடைதானாகவே குறைய தொடங்கும்.

 7. ஒழுங்கான தூக்கம் தேவை:

தூக்கம் என்பது ஒழுங்காக இல்லையென்றால் உடலில் பல்வேறு நோய்கள் ஏற்பட முதல் காரணியாக அமைகிறது. நன்கு ஆழ்ந்த தூக்கமானது உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியை அளிக்கிறது. அதே போல் உடல் மீண்டும் புதுப்பிக்கப்படுகிறது. இரவு நேரத்தில் வேலை செய்பவர்கள்,  இரவில் தூக்கமின்றி தவிப்பவர்கள், இரவு நேரத்தில் அதிகளவான கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி உணவுகளை விரும்பி உண்பதாக ஆய்வுகளில் கண்டறியப்பட்டு இருக்கிறது. ஒழுங்கான தூக்கமின்மையானது ஹார்மோன்கள் மற்றும்  பசி எடுக்கும் தன்மையிலும் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கமின்மையால் உடலில் அதிக அளவில் சுரக்கும் கார்டிசோல் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது ‌.  இரவில் குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேரமாவது ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியமான மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர். 

8. நன்றாக நீர் அருந்த வேண்டும்:

நாள் தோறும் அளவான நீரை குடிப்பது உடலில் நோய்கள் வருவதை தடை செய்கிறது. அதேபோல் தாகம் எடுக்கும் போதும் கட்டாயம் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும்போது உடல் நல்ல ஆற்றலுடன் திகழும். பொதுவாகவே குளிர்காலத்தில் அதிகளவானோருக்கு நீர் வெளியேற்றம் என்பது அதிக அளவில் காணப்படும். உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் இந்த நீரானது 30 சதவீதம் பங்காற்றுவதாக ஆய்வுகளில் தெரிய வந்திருக்கிறது. இயற்கையாக பசியை குறைத்து, அதிகப்படியான உடல் எடையை  கட்டுக்குள் வைத்திருக்க நீர் இன்றியமையாததாக இருக்கிறது.

 9. சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள்:

உடலை நன்கு ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முதலில் நேரத்துக்கு சாப்பிட வேண்டும் என முன்னோர்கள் கூறுவர். அதே போல தான்  பின் இரவுகளில் உணவு சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வலியுறுத்தப்படுகிறது. ஆறு மணி முதல் ஏழு மணிக்குள் இரவு உணவை சாப்பிட்டு முடிக்க வேண்டுமென மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர். அவ்வாறு சாப்பிடும் போது உணவு சீக்கிரம் செரிமானமடைந்து நல்ல ஆற்றலை வழங்குவதாக கூறப்படுகிறது. அதன் பின்னர் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு செல்ல முடியும் என குறிப்பிடப்படுகிறது.  இரவில் நேரம் சென்று சாப்பிடுவது கலோரிகள் அதிகமாகி அவை கொழுப்பாக மாற்றமடைவதாக எச்சரிக்கப்படுகிறது. ஆகவே உடல் எடை குறைப்பில் ஈடுபடுபவர்கள் நேரத்துக்கு சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

10. சிறிது மிளகாய் உணவில் சேர்க்கவும்:

நமது அன்றாட உணவுகளில் சிவப்பு மிளகாயை சேர்த்துக் கொள்ளும் போது , அவை  உணவு செரிமானத்திற்கு வழி செய்கிறது. அதேபோல்  உணவு கட்டுப்பாட்டையும் ஏற்படுத்துகிறது. உடலில் அதிகப்படியாக உள்ள கலோரிகளை வெளியேற்றுவதற்கும் ,வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை தடுப்பதற்கும் இந்த மிளகாய்கள் ஊக்குவிப்பதாக ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

ஆகவே உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் உடல் எடை குறைப்பில் ஈடுபடுவதற்கான வழிமுறைகளை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைத்துள்ளனர்.