Health: சரியான தூக்கம் என்றால் என்ன..? தூங்காவிட்டால் இவ்வளவு பக்கவிளைவுகள் ஏற்படுமா..?

தூக்கம் என்பது மனிதனுக்கு அடிப்படை விஷயமாகும். சரியான தூக்கம் இல்லை என்றால் உடல் சோர்வு, அசதி போன்ற பல பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என மருத்துவ நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

கோப்பு புகைப்படம்

தூக்கம் என்பது நம் வாழ்வில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் உடலின் ஒரு செயலாகும். உடலின் செயல்கள் மற்றும் மனநல நிலையை தூக்கத்துடன் தொடர்புடையவை என குறிப்பிடுகிறார்கள்.  

சுறுசுறுப்பு:

தூக்கம் என்பது ஒவ்வொரு சராசரி மனிதனின் வாழ்நாளில் கால் பகுதியைக் கொண்டுள்ளது. பல ஆய்வுகள் முடிவில் தூக்கத்தின் போது உடல் செயலற்ற நிலையில் இருந்தாலும், இந்த நேரத்தில் மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது என்பதைக் சுட்டிக்காட்டியுள்ளது. 

மனிதனின் தூக்கத்தை/ துக்கத்தின் போது நடக்கும் விஷயங்களை புரிந்து கொள்ள, நமது உயிரியல் கடிகாரத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படும் சர்க்காடியன் ரிதம் (circadium rhythm) உற்று நோக்க வேண்டும். மூளையில் உள்ள இந்த சர்க்காடியன் ரிதம், சுப்ராச்சியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் தளம் (SCN) என அழைக்கப்படுகிறது. இது மூளைக்கும் உடலுக்கும் பகல்-இரவு சமிக்ஞைகளை வழங்குகிறது. 

எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்..?

ஆசியா பசிபிக், இந்தியா, மத்திய கிழக்கு மற்றும் ஆப்பிரிக்கா பகுதிகளில் இருந்து பி&ஜி ஹெல்த் மருத்துவ மற்றும் தொழில்நுட்ப விவகாரங்களைக் கையாளும் குழு விஞ்ஞானி டாக்டர் யோங்சியாட் வோங்கின் கூற்றுப்படி, உடல் சரியாக செயல்பட, ஒருவருக்கு சீரான தூக்கம் கிடைக்க வேண்டும். ஒரு நாளுக்கு எவ்வளவு மணி நேரம் தூக்கம் கிடைக்கிறது என்பது முக்கியம்மல்ல என்கிறார்.

 உண்மையில், ஒரு நபர் இரவில் 10 மணிநேரம் படுக்கையில் இருக்கலாம். ஆனால் தரமான தூக்கம் கிடைக்காமல் போகலாம். பயோமெடிக்கல் ஆராய்ச்சியில் 10 ஆண்டுகளாக பயணிக்கும் டாக்டர் வோங், தரமான தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் மற்றும் அது என்ன என்பதைத் தீர்மானிப்பது குறித்து தனியார் தொலைக்காட்சி ஒன்றுக்கு பேட்டியளித்தார்.  ஒருவர் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு செல்வது மிகவும் அவசியம் என குறிப்பிட்ட அவர் தூக்கம் 4 கட்டங்களாக வரையறுக்கப்படுகிறது என்றார்.

முதல் நிலை:  டாக்டர் வோங்கின் கூற்றுப்படி, தூக்கத்தின் தரத்தை தீர்மானிக்க முதல் கட்டம்: நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும் நேரத்தைப் போலவே, நீங்கள் உண்மையில் தூங்கும் நேரத்தைக் கணக்கிட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் 2-3 மணிநேரம் படுக்கையில் இருக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், ஆனால் அது 2-3 மணி நேரத் தூக்கத்திற்கு சமமாகாது. நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும் நேரத்தில் 85% தூக்கம் இருக்க வேண்டும்" என்று கூறினார். 

இரண்டாவது கட்டம்:  இரவில் நீங்கள் எத்தனை முறை எழுந்திருக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியம். சில நேரங்களில், நீங்கள் பல முறை எழுந்திருப்பீர்கள், அது ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் அளவை மாற்றலாம். நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தில் எழுந்தால், உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறையும். "இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக எழுந்திருக்கிறீர்களோ, உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் சிறப்பாக இருக்கும்" என்று டாக்டர் வோங் மேலும் கூறினார். 

மூன்றாவது கட்டம்:  தூங்குவதற்கு எடுக்கக்கூடிய நேரம். அதாவது, நீங்கள் தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். ஆரோக்கியமான தரமான தூக்கத்தில், ஒருவர் தூங்குவதற்கு சராசரியாக 30 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அதற்கு மேல் கூடாது. ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் எடுத்தால், ஒருவித தூக்கமின்மை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று டாக்டர் வோங் கூறினார்.

நான்காவது கட்டம்:  நீங்கள் தூக்கத்திற்கு சென்றவுடன் திடீரென்று எழுந்தால், அது தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கும் என்றார். தூக்கத்தின் முதல் முக்கியமான செயல்பாடு ஒருங்கிணைப்பு (consolidation) ஆகும். "தூக்கத்தின் போது, ​​நம் உடல் அசைவதில்லை என்று நினைக்கிறோம். ஆனால் உண்மையில், நம் மூளை மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறது. குறுகிய கால நினைவாற்றலை வளர்த்து, கற்றுக் கொண்டு, நீண்ட கால நினைவாற்றலாக மாற்றுவதன் மூலம் கடினமாக உழைக்கிறது. இந்த செயல்முறையை ஒருங்கிணைப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது என்றார்.

 பகலில் நாம் விழித்திருக்கும்போது என்ன கற்றுக்கொள்கிறோமோ அது அபோகார்பஸ் எனப்படும் மூளையின் ஒரு பகுதியில் தற்காலிக இடத்தில் சேமிக்கப்படும். "ஆனால் நமது மூளையானது வெவ்வேறு இடத்திலிருக்கும் தற்காலிக நினைவாற்றலை இரவு நேரத்தில் ஒன்றிணைத்து  நிரந்தர நினைவாற்றலாக மாற்றுகிறது.  எனவே இந்த ஒருங்கிணைப்பு செயல்முறை நடைபெறுவது முக்கியம். அப்போது தான் எதிர்காலத்தில் அந்தத் தகவல்கள் அனைத்தையும் மீண்டும் நினைவுபடுத்தி மீட்டெடுக்க முடியும்" என்று டாக்டர் வோங் கூறினார். 

தூக்கத்தின் இரண்டாவது முக்கியமான செயல்பாடு growth & repair ஆகும்.  "தூக்கத்தின் போது, ​​நம் உடல் ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​மெலடோனின் உள்ளிட்ட ஹார்மோன்களை அதிக அளவில் வெளியிடுகிறது. இது growth & repair முக்கியமான ஹார்மோன்," என்று அவர் கூறினார்.

அதிக தூக்கம்:

அதனால்தான் பச்சிளம் குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு பெரியவர்களை விட அதிக தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் சுரக்கிறது. மூன்றாவது முக்கியமான செயல்பாடு rest and rebalance:  "உடல் நமது ஹார்மோன்கள் மற்றும் நமது மனதை மீட்டமைத்து மறுசீரமைக்கும், அதனால் நீங்கள் சோர்வாக உணர மாட்டீர்கள். இது செல்கள் சேதமடைவதையும் தடுக்கிறது," என்று அவர் கூறினார். 

"நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால், கவனக்குறைப்பாடு ஏற்படும், உணர்ச்சிவசப்படுவீர்கள், மேலும் எரிச்சல், மன அழுத்தம், கோபம், சோகம் மற்றும் மனச் சோர்வு ஏற்படலாம்.  நீண்ட காலம், தரமான தூக்கம் கிடைக்காதது ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கிறது மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் உடலின் reset செயல்பாடுகளை பாதிக்கிறது என்று டாக்டர் வோங் அறிவுறுத்தினார்.

 "ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்கள் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால், அது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பாதிக்கலாம். 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு கோவிட்-19 தொற்று ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 3 மடங்கு அதிகம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. தினமும் 8 மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம் என கூறுகிறார்.  

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி:

இது தவிர, தடுப்பூசி போடுவதில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. "நீங்கள் ஹெபடைடிஸ் பி அல்லது இன்ஃப்ளூயன்ஸா வாக்ஸ் போன்ற தடுப்பூசிகளுக்குச் செலுத்த சென்றால், தடுப்பூசியின் தாக்கம் அல்லது அதன் எதிர்வினை குறைக்கப்படலாம்" என்று டாக்டர் வோங் பகிர்ந்து கொண்டார்.

"உங்கள் மனம் தூங்குவதற்குத் தயாராக இருப்பது முக்கியம். உங்கள் படுக்கையறை வசதியாக இருக்க வேண்டும். வெப்பநிலை உகந்ததாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தூங்கத் தயாராகும் போது மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவோ அல்லது அழுத்தமாகவோ இருக்க வேண்டாம்" என்று டாக்டர் வோங் கூறினார் மெலடோனின் சுரபி  உடல் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது. நீல ஒளியை வெளியிடும் திரைகளைப் பார்ப்பது மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி, தூங்குவதை மிகவும் கடினமாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.