போதுமான அளவு தூக்கம் இல்லையா? டைப்-2 நீரிழிவு பாதிப்பு ஏற்படும் அபாயம் - பெண்களை எச்சரிக்கும் புதிய ஆய்வு!

இரத்ததில் உள்ள சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைப்பதில் இன்சுலின் சுரப்பு மற்றும் செயல்பாட்டிற்கும் முக்கிய ப்ங்குண்டு

தூக்கம்

பல நாட்களாக சீராக தூக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு இன்சுலின் ரெசிஸ்டென்ஸ், குளுகோஸ் அளவு அதிகரிக்கும் என நேசனல் இன்ஸ்ட்டியூட் ஆஃப் ஹெல்த் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 

போதிய தூக்கமில்லையா?

உடல் ஆரோக்கியமுடன் இருக்க போதுமான அளவு தூக்கம் முக்கியம். உடல் ஓய்வில் இருக்கும் நேரத்தில்  உடலில் உள் உறுப்புகள் ஓய்வெடுக்கும்.  தூக்கத்தில் இருக்கும்போது மட்டுமே உடலுள்ள உறுப்புகள் தன்னிலையில் செல்கள் புதுப்பித்துகொள்ளும். நீரிழிவு நோய் குறித்து மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில் தூக்கம் பிரச்னைகள் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் சுரப்பு மற்றும் செயல்பாட்டில் மாற்றம் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகம் இருப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இரத்ததில் உள்ள சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைப்பதில் இன்சுலின் சுரப்பு மற்றும் செயல்பாட்டிற்கும் முக்கிய பங்குண்டு. உடலின் இன்சுலின் தட்டுப்பாடு ஏற்படும்போது டைப்-2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படுவதற்கான அபாயம் அதிகமாக இருப்பதாக மருத்துவ உலகம் சொல்கிறது. 

பெண்களுக்கு பாதிப்பு:

இந்த ஆய்வில் முக்கிய பங்கு வகித்த நேசனல் சென்டர் ஆன் ஸ்லீப் டிசார்டர் ரிசர்ச் நிறுவனத்தின் இயக்குநர் இது குறித்து கூறுகையில், பெண்கள் போதுமான அளவு தூங்குவதில் நிறைய சிக்கல்களை சந்திப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்படுள்ளது. ஆண்களவை விட பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான தூக்கம் என்பது இல்லை. அதுவும் மெனோபாஸ் காலத்திற்கு முந்தைய நிலையில் இருக்கும் பெண்கள் போதுமான அளவு தூக்கமின்மையால் கடுமையாக பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.”என்று குறிப்பிட்டார்.

சரியான தூக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு இதயம் சார்ந்த நோய்கள், ஹைபர்டென்சன், உயர் ரத்த அழுத்தம், குளுகோஸ் மெட்டாபாலிசத்தில் பாதிப்பு உள்ளிட்டவைகளால் பாதிப்பட்டுள்ளதாக பல்வேறு ஆராய்ச்சிகள் மூலம் கண்டறியப்படுள்ளது.  போதியளவு ஓய்வு இல்லையென்றால், இதே நிலை ஏற்பட்டால் இன்சுலின் சுரப்பதில் தட்டுப்பாடு ஏற்படும் என்று மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர். மேலும், டைப் -2 வகை நீரிழிவு நோய் ஏற்படும். 

டைப் 2 நீரிழிவு:

முந்தைய ஆய்வுகள் ஆண்களை அடிப்படையாக? வைத்து நடத்தப்பட்டன. தற்போது மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ள ஆய்வு பெண்களின் உடல்நிலையில் ஏற்படும் மாற்றத்தை கண்டறியும் நோக்கில் நடத்தப்பட்டது. இதில் ஒவ்வொரு நாளும் 1.5 மணி நேரம் தேவையான அளவை விட குறைவாக தூங்கும் உள்ளவர்களுக்கு இரத்தத்தில் குளூகோஸ் அளவை அதிகக்கும். 

இந்த ஆய்வில் 20-75 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் பங்கேற்றுள்ளனர். இவர் ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணி நேரம் தூக்கியுள்ளனர். இருப்பினும் இவர்கள் அதிக உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள் என்பதால் இதயம் சார்ந்த பிரச்னைகளும் மரபு ரீதியிலான டைப் -2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளது. 

இன்சுலின் தட்டுப்பாடு:

இந்த ஆய்வு காலத்தில் பெண்கள் தங்கள் மணிக்கட்டில் சென்சார் பொருத்தப்பட்டுள்ளது. 7.5 மணி நேரம் ஒரு நாளைக்கு தூங்குபவர்கள், அதற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் என இரண்டு குழுக்களாக பிரித்து அவர்களின் உடல்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் கவனித்தனர். 6.2 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு இன்சுலின் சுரப்பு தட்டுபாடு 14.8% அதிகரித்திருப்பது பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது. 

நீண்டகாலமாக 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவக தூங்கும் பெண்களுக்கு இன்சுலின் தட்டுபாடு ஏற்படும் என்றும் இது நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை ஏற்படும். பிறகு நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. சரியாக தூக்கம் இல்லையென்றால் உணவுமுறையிலும் மாற்றத்தை உருவாக்கும். சரியான முறையில் சாப்பிடும் பழக்கம் இருக்காது. வரையறை இல்லாமல் சாப்பிடும் வாய்ப்பை உருவாக்கும். உடல் எடை அதிகரிப்பிற்கும் இன்சுலின் சுரப்பிற்கும் தொடர்பு உண்டு. இதை கவனத்தில் கொண்டு தூக்க பழக்கத்தை சரிசெய்தால் உடல்நிலை சரியாக இருக்கும். 

தூக்க பழக்கத்தில் சிறிதளவு மாற்றம் ஏற்பட்டால் அது உடல்நலத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்புள்ளது. 

10-3-2-1-0 பார்முலா:

ஃபிட்னஸ் கோச் Martolia, நிம்மத்தியான தூக்கத்திற்கு சொல்லும் டிப்ஸ்கள் இவை:

தூங்க செல்வதற்கு 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபின் உணவுகளுக்கு நோ சொல்வது, தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இரவு உணவை சாப்பிடுவது, தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அலுவல் சார்ந்த பணிகளை 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாவே முடித்து கொள்வது, படுக்கைச் செல்வதற்கு 1 மணி நேரம் முன்னதாகவே எல்க்ட்ரானிஸ் கேட்ஜட்களைத் தவிர்ப்பது, உள்ளிட்டவற்றை பின்பற்ற வேண்டும். இதன் மூலம் நிம்மத்தியாக தூங்கலாம். இதை பழக்கமாகவும் மாற்றிகொள்ளலாம்.

ஒழுங்கான வாழ்க்கை முறை இல்லாதது, சரியான உடல் இயக்கம் இல்லாதது ஆகியவற்றினால் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். இரவு நேரத்தில் அதிக நேரம் தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, மொபைல் பார்ப்பது உள்ளிட்ட எல்க்ட்ரானிக் கேஜட்களைப் பார்த்துக்கொண்டிருந்தாலும் தூக்கம் வருவதில் சிக்கல்கள் இருக்கும். 

இரவு அதிகமாகச் சாப்பிட்டாலோ, அதிகமாக காரம், எண்ணெய்  உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டாலோ தூக்கம் பாதிக்கப்படும். ஏனெனில்,  உணவு செரிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.செரிமானக்கோளாறுகள் ஏற்படும்.

மனதில் எதையாவது நினைத்து கவலைப்படுவது, மனஅழுத்தம், மன உளைச்சல் இருந்தாலும் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். இவையெல்லாம் 'ஸ்லீப் ஆன்செட் இன்சோம்னியா' ஏற்பட முக்கியக் காரணங்கள்.

தொடர்ந்து தூக்க பிரச்சனைகள் இருப்பதால், இதயக் கோளாறு, பக்கவாதம், நீரிழிவு நோய், ரத்த அழுத்தம்,போன்ற மற்ற உடல்நலக்  கோளாறுகளும் ஏற்படலாம். பெண்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சி, ஹார்மோன் சுரப்பு பாதிக்கப்படும் என்று மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

சீரான உடற்பயிற்சிகள்,சூரிய ஒளி உடலில் படுவது,தூங்குவதற்கு முன்பு டி.வி., மொபைல் பார்ப்பது உள்ளிட்டவற்றை தவிர்ப்பது, இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு 3 மணிநேரம் முன்பாகவே சாப்பிடுவது என இப்படியான நடைமுறைகளை பின்பற்றுவது நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். 

---