Ridge gourd Rice: லன்ச் பாக்ஸ் ரெசிபி! ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பீர்க்கங்காய் சாதம் - எப்படி செய்வது?

வாரம் முழுவதும் லன்ச் பாக்ஸ்ல என்ன சாப்பாடு கொடுக்கிறதுன்னு சிலர் திட்டமிடுவது உண்டு. இதோ பீர்க்கங்காய் ரைஸ்-யும் லிஸ்டும் சேர்த்துக்கங்க.

என்னென்ன தேவை?

வேகவைத்த சோறு - ஒரு கப்

நறுக்கிய பீர்க்கங்காய் - 1 1/2 கப்

துருவிய தேங்காய் - அரை கப்

நறுக்கிய வெங்காயம் - ஒரு கப்

தக்காளி - ஒரு கப் 

பச்சை மிளகாய் - 4 (காரத்திற்கு ஏற்ப)

தாளிக்க

முந்திரி -  10 

வறுத்த வேர்க்கடலை - அரை கப்

காய்ந்த சிகப்பு மிளகாய் - 2

நெய் - 3 டேபிள் ஸ்பூன்

கடுகு - அரை டீ ஸ்பூன்

சீரகம் - அரை டீ ஸ்பூன்

உளுத்தம் பருப்பு - அரை டீ ஸ்பூன்

பெருங்காய தூள் - ஒரு டீ ஸ்பூன்

கருவேப்பிலை - சிறதளவு

உப்பு - தேவையான அளவு

பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி தழை - சிறிதளவு

செய்முறை

அடுப்பை மிதமான தீயில் வைத்து, கடாய் நன்றாக சூடானது மூன்று டேபிள் ஸ்பூன் நெய் சேர்க்கவும். தேவையான அளவு சேர்க்கலாம். இதில் பச்சை மிளகாய் கடுகு, சீரகம், காய்ந்த சிகப்பு மிளகாய், உளுந்து, கருவேப்பிலை எல்லாம் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். இதில் முந்திரி சேர்த்து கொள்ளவும். வேர்க்கடலையும் சேர்க்கலாம். அது நன்றாக பொன்னிறமாக வதங்கியதும் நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும்.

இதில் கார மிளகாய் தூள் சேர்த்துகொள்ளலாம். தேங்காய், உப்பு, பெருங்காய் தூள் சேர்த்து நன்றாக கலக்கவும். இவை வதங்கியதும் அதோடு பொடியாக நறுக்கிய பீர்க்கங்காய் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். பீர்க்கங்காய் கொஞ்சம் நேரத்திலேயே வெந்துவிடும்.  வேக வைத்த சாதம், கொத்தமல்லி தழை சேர்த்து நன்றாக கிளறி இறக்கவும். பீர்க்கங்காய் சாதம் தயார். 

பீர்க்கங்காய் சட்னி:

பீர்க்கங்காய் சட்னி செய்வது எளிதானது. இதை தோசை, இட்லி, சாதம் என எல்லாவற்றுடனும் சேர்த்து சாப்பிடலாம். பீர்க்கங்காயை சுத்தப்படுத்தி நறுக்க வேண்டும். மிதமான தீயில்,கடாயில் எண்ணெய் நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி, பீர்க்கங்காய், மிளகாய் எல்லாவற்றையும் சேர்த்து நன்றாக வதக்க வேண்டும். இந்தக் கலவை நன்றாக ஆறிய பின்பு, மிக்ஸியில் தண்ணீர் சேர்க்காமல் உப்பு அரைத்து எடுத்தால் பீர்க்கங்காய் சட்னி தயார். இதை நிலக்கடலை அல்லது முந்திரி தாளித்து பீர்க்கங்காய் சாதமாக செய்யலாம். 

ஊட்டச்சத்து மிகுந்த பீர்க்கங்காய்:

பீர்க்கங்காயில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, இரும்பு, மெக்னீசியம், வைட்டமின் பி 6, பொட்டாசியம், சோடியம், துத்தநாகம், தாமிரம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைந்த உணவாகும். பீர்க்கங்காய், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்து நிறைந்த காய் ஆகும். இது மலச்சிக்கல் பிரச்சனைக்கு தீர்வாக இருக்கும். 

இதே செய்முறையில் வெள்ளரிக்காய் சாதம் செய்து கொடுக்கலாம்.

வெள்ளரிக்காய் நன்மைகள்:

வெள்ளரிக்காய் சாப்பிடுவதால் எலும்புகள் வலுவடையும். இதில் வைட்டமின் கே அதிக அளவில் இருக்கிறது. எலும்பின் அடத்தி அதிகரிக்கும். 

சரும பராமரிப்பு, கூந்தல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. வெள்ளரிக்காய் ஜூஸ் தினமும் குடிக்கலாம்.

வெள்ளரிக்காய் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு என்பதால் உடை எடை குறைக்க நினைப்பவர்கள் டயட்டில் சேர்த்து கொள்ளலாம். 

இதில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, மாங்கனீசு, காப்பர், காப்பர் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க வெள்ளரிக்காய் உதவுகிறது.  உடலை நச்சுத்தன்மையிலிருந்து பாதுகாக்கவும், கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், இரத்தத்தை சுத்தம் செய்தல் உள்ளிட்ட பல நன்மைகளுக்கு உடலுக்கு கொடுக்க கூடியது வெள்ளரிக்காய்.