தூக்கத்தை கெடுக்கும் ‘ஓவர் திங்கிங்’.. தப்பிப்பது எப்படி? இதோ எளிய வழிமுறைகள்!

Tips to Stop Overthinking at Night: ரவில் ஏற்படும் இந்த அதீத சிந்தனை மற்றும் தூக்கமின்மை என்பது ஏதோ திடீரென நடக்கும் ஒன்றல்ல. இதற்குப் பின்னால் மனம், உடல் மற்றும் மன அழுத்தம் சார்ந்த பல காரணிகள் இருப்பதாக கூறுகின்றனர்

தூக்கமின்மை

நாள் முழுவதும் கடினமாக உழைத்த பிறகு, இரவு படுக்கைக்குச் செல்லும்போது உங்கள் உடல் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும். அந்த நேரத்தில் உடல் ஓய்வை விரும்பினாலும், மனம் மட்டும் அடங்காமல் உங்களை உறங்க விடாமல் செய்யும். மாறாக பழைய நினைவுகள், எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலைகள் மற்றும் தேவையற்ற விஷயங்களை அசைபோட்டு மனதை மேலும் சுறுசுறுப்பாக்கி உறக்கத்தைக் கெடுக்கும். இன்று பலரும் எதிர்கொள்ளும் மிக முக்கியமான பிரச்சனையாக இது மாறியுள்ளது.

நிபுணர்களின் கருத்துப்படி, இரவில் ஏற்படும் இந்த அதீத சிந்தனை(  மற்றும் தூக்கமின்மை என்பது ஏதோ திடீரென நடக்கும் ஒன்றல்ல. இதற்குப் பின்னால் மனம், உடல் மற்றும் மன அழுத்தம் சார்ந்த பல காரணிகள் இருப்பதாக அவர்கள் கூறுகின்றனர். இத்தகைய சூழலை எவ்வாறு கையாள்வது மற்றும் தூக்கமின்மை பிரச்சனையில் இருந்து விடுபடுவது எப்படி என்பது குறித்து இங்கே விரிவாகப் பார்ப்போம்.

மூளையின் செயல்பாடு: டீபால்ட் மோட் நெட்வொர்க்

நமது மூளையில் உள்ள டீபால்ட் மோட் நெட்வொர்க் (Default mode network) எனப்படும் ஒரு பகுதி இரவில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதாக நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இந்தப் பகுதிதான் சுய ஆய்வு செய்வது மற்றும் கடந்த காலம் அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பொறுப்பாக உள்ளது. மன அழுத்தம் அல்லது பதற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இந்த செயல்முறை இரவு நேரத்தில் இன்னும் தீவிரமடைகிறது. அவர்கள் மீண்டும் மீண்டும் எதிர்மறையான எண்ணங்களையே கொண்டிருப்பதால் உறக்கத்தின் போதும் மூளை அமைதியடைவதில்லை.

கார்டிசோல் அளவும் மன அழுத்தமும்

பொதுவாக இரவு நேரங்களில் உடல் தானாகவே தளர்வடையத் தொடங்கும். ஆனால் தூக்கமின்மை பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு உடலின் அழுத்த மண்டலம் எப்போதும் விழிப்புடனேயே இருக்கும். இந்த நேரத்தில் கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவு உடலில் அதிகமாக இருப்பதால் ஏதோ ஒரு ஆபத்து அல்லது அச்சுறுத்தல் இருப்பது போன்ற உணர்வு உடலுக்குத் தோன்றும். இது இயல்பான உறக்கத்தைத் தடுத்து மனதை பதற்றத்திலேயே வைத்திருக்கும்.

வேதிப்பொருள் சமநிலையும் உணர்ச்சி மாற்றங்களும்

மூளையில் உள்ள சில வேதிப்பொருட்களின் சமநிலை மாறுபடுவதும் இதற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். சில வேதிப்பொருட்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தினால், சில வேதிப்பொருட்கள் விழிப்புடன் வைத்திருக்க உதவும். இந்த சமநிலை சீர்குலையும் போது மூளை ஓய்வெடுக்க கடினப்படும். இதனால் தேவையற்ற சிந்தனைகளும் தூக்கமின்மையும் ஏற்படுகின்றன. மேலும் தூக்கமின்மை காரணமாக உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் பகுதி பாதிக்கப்படுவதால், மிகச்சிறிய விஷயங்கள் கூட பெரியதாகத் தோன்றி மன வேதனையை உண்டாக்கும்.

செரிமானமும் தூக்கமும்

செரிமான மண்டலத்திற்கும் மூளைக்கும் இடையே ஆழமான தொடர்பு இருப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. செரிமானப் பாதையில் ஏதேனும் கோளாறுகள் அல்லது சிரமங்கள் இருந்தால் அது நேரடியாக மூளையைப் பாதிக்கும். இதனால்தான் செரிமானப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகளும் சேர்ந்தே வருகின்றன.

நாம் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்

தவறான தினசரி பழக்கவழக்கங்களும் தூக்கத்தைக் கெடுக்கின்றன. உதாரணமாக, தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லாதது, இரவு தாமதம் வரை மொபைல் போன் அல்லது கணினி திரைகளைப் பார்ப்பது, மது அருந்துவது அல்லது குறிப்பிட்ட சில மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்வது தூக்கச் சுழற்சியைப் பெருமளவு பாதிக்கிறது. இத்தகைய பழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம் நல்ல உறக்கத்தைப் பெற முடியும்.

முன்னெச்சரிக்கை

இத்தகைய பிரச்சனைகளைக் கட்டுப்படுத்த சில வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் அவசியமாகும். தூங்குவதற்கு முன்பாக மொபைல் போன் பயன்பாட்டைக் குறைப்பது மற்றும் தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்வது நல்ல பலனைத் தரும். லேசான உடற்பயிற்சி, தியானம் மற்றும் சீரான உணவு முறை ஆகியவை மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் நீடித்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்று அதற்கான தீர்வுகளைக் காண்பது சிறந்தது.

குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரையில் வழங்கப்பட்டுள்ள தகவல்கள் நிபுணர்களால் பகிரப்பட்ட பொதுவான தகவல்கள் மட்டுமே. இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைக்கோ அல்லது சிகிச்சைக்கோ மாற்றானது அல்ல. மருத்துவ நிலை குறித்து ஏதேனும் சந்தேகங்கள் இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.