Healthy Heart Diet: இதயம்தான் எல்லாம்.. கவனம் மக்களே.. இதுக்கெல்லாம் நோ சொல்லுங்க.. இதுக்கு யெஸ் சொல்லுங்க..

ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராமுக்கு மேல் உப்பினை சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடாது

ஆரோக்கிய உணவுகள்

தற்போது இளம் வயதில் இருப்பவர்களுக்கு கூட இதயம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் அதிகரிக்க தொடங்கிவிட்டது. மோசமான உணவு தேர்வுகள் எப்போதுமே  இதயம், எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். இதயம் வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விலை உயர்ந்த உணவுகள் எல்லாம் தேவையில்லை. அன்றாட வாழ்க்கையில் மளிகை கடைகளில் கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான பொருட்களே போதும் என்கிறார் மங்களூர்  கேஎம்சி மருத்துவமனையை சேர்ந்த மூத்த உணவியல் நிபுணர் டாக்டர் அருணா மால்யா.

காய்கறி மற்றும் பழங்களை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் :

காய்கறி மற்றும் பழங்களை அதிகமாக சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் . அவற்றில்  இதயத்திற்கு  தேவையான அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. குறைந்த கலோரிகள் இருப்பதால் உடல் எடையையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

உப்பின் அளவை தெரிந்துகொள்ளுங்கள் :

 சாதாரணமாக சாப்பிடுவதை விட மிகக் குறைந்த அளவிலேயே நமது உடலுக்கு உப்பு தேவைப்படுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க,  ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் உப்பினை சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடாது. டேபிள் உப்பு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உறைந்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள், பொதுவான காண்டிமென்ட்கள் (கெட்ச்அப் போன்றவை), சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் இறைச்சிகள் மற்றும் சீஸ்கள் போன்ற உணவுகளை தவிர்க்கவேண்டும்.

வெள்ளை சர்க்கரை :

சர்க்கரை ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு அல்ல என்பது பலருக்குத் தெரியும். இது ஆற்றலை அளிக்கிறது, ஆனால் உண்மையான ஊட்டச்சத்து இல்லை. அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அதிக சர்க்கரை சாப்பிடும் நபர்களுக்கு HDL "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவு குறைவாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது.அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 6 டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு மேல் (சுமார் 100 கலோரிகள்) உட்கொள்ளக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கிறது; அந்த எண்ணிக்கை ஆண்களுக்கு 9 தேக்கரண்டி (150 கலோரிகள்) ஆகும். ஒரு 12-அவுன்ஸ் கேன் கோலாவில் சுமார் 130 கலோரிகள் அல்லது எட்டு தேக்கரண்டி சர்க்கரை உள்ளது. இது இதயத்திற்கு உகந்தது அல்ல.

கொழுப்பை குறைத்துகொள்ளுங்கள் :

உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க, நீங்கள் சரியான கொழுப்பு வகைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கொழுப்பை குறைப்பது இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு நல்ல முதல் படியாகும். அதனால்தான், குறைந்த கொழுப்புள்ள பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது வறுத்த உணவுகளுக்கு பதிலாக , பேக் அல்லது வேகவைத்தல் உணவுகளை சாப்பிடலாம்.

எல்லாம் கொழுப்பும் மோசமில்லை :

எல்லா கொழுப்புகளும் உங்களுக்கு மோசமானவை அல்ல. உண்மையில், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் ஒமேகா-3 போன்ற சில வகையான கொழுப்புகள் உண்மையில் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.ஆலிவ், சோயாபீன், கொட்டைகள், கனோலா எண்ணெய்கள் மற்றும் கடல் உணவுகளில் காணப்படும் கொழுப்புகள் இதயத்திற்கு நல்லது.

அன்றாட பழக்கம் :

கைபிடிக்காமல் இருப்பது, சரியாக சாப்பிடுவது, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது போன்ற பிற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களும் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.மதுவை தவிர்ப்பதும் , தொடங்காமல் இருப்பதும் சிறந்தது.

இயற்கையை நாடுங்கள் :

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். சில வகையான நார்ச்சத்து LDL "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 20-30 கிராம் இலக்கு வைக்க வேண்டும். உங்கள் அன்றாடத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய, ஓட்ஸ், முழு-கோதுமை ரொட்டி/மாவு/தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற இயற்கையான பொருட்களை சாப்பிட வேண்டும்.