Sleeping Tips: மக்களே.. நல்லா தூக்கத்திற்கான ஃபார்முலா? நிபுணர்கள் சொல்வது என்ன?

Sleep:ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான வழிமுறைகள் பற்றி ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வழங்கும் டிப்ஸ் காணலாம்.

தூக்கம்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு சீரான தூக்கம் மிகவும் முக்கியம். ஆனால், இன்றைய மாறிவரும் சூழலில் தூக்கம் சார்ந்த சிக்கல்களை எதிர்கொள்ளாதவர்களே இருக்க முடியாது. இல்லையா? இருந்தாலும், தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை  நிபுணர்கள் பலரும் வலியுறுத்தி வருவது ஒருபுறம் இருந்தாலும், இதற்கான தீர்வுகள் குறித்தும் பேசி வருகின்றனர். சர்வதேச தூக்க தினத்தில் நிம்மத்தியான தூக்கத்திற்கான வழிகள் குறித்து நிபுணர்கள் சொல்லும் டிப்ஸ்களை இக்கட்டுரையில் காணலாம்.

துக்கம் போக்கும் தூக்கம்:

அவசரநிலையிலான பணி சூழல் அதிகரித்து வருகிறது. இதனால் மன அழுத்தம் உள்ளிட்டவைகள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது. தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான தேவை அதிகரித்திருக்கிறது. இசை கேட்பது, படுக்கையறை வடிவமைப்பை மாற்றுவது உள்ளிட்டவை நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் என ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சொல்லும் பரிந்துரைகளை காணலாம். 

பெரும்பாலானவர்களுக்கு Parasomnia பிரச்சனையால் பாதிக்கப்படுவது உண்டு. அதாவது ஒரு மணி நேரம் தொடர்ந்து உறக்கம் வராது. இப்படி பிரச்சனை எதிர்கொள்பவர்கள் உணவுமுறையில் சில மாற்றங்களை செய்வதன் மூலம் நல்ல தூக்க பழக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

10-3-2-1-0 பார்முலா:

ஃபிட்னஸ் கோச் Martolia, நிம்மத்தியான தூக்கத்திற்கு சொல்லும் டிப்ஸ்கள் இவை; தூங்க செல்வதற்கு 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபின் உணவுகளுக்கு நோ சொல்வது, தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இரவு உணவை சாப்பிடுவது, தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அலுவல் சார்ந்த பணிகளை 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாவே முடித்து கொள்வது, படுக்கைச் செல்வதற்கு 1 மணி நேரம் முன்னதாகவே எல்க்ட்ரானிஸ் கேட்ஜட்களைத் தவிர்ப்பது, உள்ளிட்டவற்றை பின்பற்ற வேண்டும். இதன் மூலம் நிம்மத்தியாக தூங்கலாம். இதை பழக்கமாகவும் மாற்றிகொள்ளலாம்.

தூக்கம் வராதது ஏன்? பாதிப்பு என்ன?

ஒழுங்கான வாழ்க்கை முறை இல்லாதது, சரியான உடல் இயக்கம் இல்லாதது ஆகியவற்றினால் தூக்கம் பாதிக்கப்படும்.

இரவு நேரத்தில் அதிக நேரம் தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, மொபைல் பார்ப்பது உள்ளிட்ட எல்க்ட்ரானிக் கேஜட்களைப் பார்த்துக்கொண்டிருந்தாலும் தூக்கம் வருவதில் சிக்கல்கள் இருக்கும். 

இரவு அதிகமாகச் சாப்பிட்டாலோ, அதிகமாக காரம், எண்ணெய்  உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டாலோ தூக்கம் பாதிக்கப்படும். ஏனெனில்,  உணவு செரிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.செரிமானக்கோளாறுகள் ஏற்படும்.

மனதில் எதையாவது நினைத்து கவலைப்படுவது, மனஅழுத்தம், மன உளைச்சல் இருந்தாலும் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். இவையெல்லாம் 'ஸ்லீப் ஆன்செட் இன்சோம்னியா' ஏற்பட முக்கியக் காரணங்கள்.

தொடர்ந்து தூக்க பிரச்சனைகள் இருப்பதால், இதயக் கோளாறு, பக்கவாதம், நீரிழிவு நோய், ரத்த அழுத்தம்,போன்ற மற்ற உடல்நலக்  கோளாறுகளும் ஏற்படலாம். பெண்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சி, ஹார்மோன் சுரப்பு பாதிக்கப்படும் என்று மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

தீர்வுகள் 

சீரான உடற்பயிற்சிகள்,சூரிய ஒளி உடலில் படுவது,தூங்குவதற்கு முன்பு டி.வி., மொபைல் பார்ப்பது உள்ளிட்டவற்றை தவிர்ப்பது, இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு 3 மணிநேரம் முன்பாகவே சாப்பிடுவது என இப்படியான நடைமுறைகளை பின்பற்றுவது நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். 

யோகா, தியானம் செய்யலாம். மனம் ரிலாக்ஸ் ஆகும்.

இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக தூக்கம் சார்ந்த பிரச்சனைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. 

சீரான தூக்க நேரத்தை பின்பற்ற வேண்டும். இரவில் சீக்கரம் தூங்கி, அதிகாலையில் எழுவதை வழக்கமாக்கி கொள்வது நல்லது.

மது பழக்கம் வேண்டாமே

மது அருந்து பழக்கம் இருப்பவர்கள் அதை விடவேண்டும். அப்படியானால் மட்டுமே நன்றாக தூங்க முடியும். 

மது பழக்கத்திற்கு அடிமையானால் தூக்கம் சார்ந்த பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். 

தூங்குவதற்கு முன்பு அதிகமாக காபி, டீ குடிக்க கூடாது என்று பரிந்துரைக்கின்றன.

 

---