வீட்டில் இருந்தபடி எளிதில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள்

வார்ம்-அப் (Warm-Up)

எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் முன்னர், 5-10 நிமிடங்கள் மெதுவான கை-கால் சுழற்சி போன்ற வார்ம்-அப் நடவடிக்கைகள் அவசியம்.

ஸ்குவாட் (Squats)

கால்களை சற்றே அகற்றி, முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கால்களை மெதுவாக மடக்கி, இடுப்பை பின்புறம் தள்ளி, கீழே அமர்ந்து மீண்டும் மேலே எழுந்து வரவும். இது தொடைகள் மற்றும் இடுப்புத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

புஷ்-அப்ஸ் (Push-ups)

கைகளை தோள்சரிவில் வைத்து, உடலை நேராக வைத்து, கைகளை மடக்கி, மார்பை தரைக்கு நெருங்க வைத்து மீண்டும் மேலே தூக்கவும். இது மார்பு, தோள் மற்றும் மூளை தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

பிளாங்க் (Plank)

முழங்கைகளை தரையில் வைத்து, உடலை நேராக வைத்து, நிலையை தக்கவைத்து கொள்ளவும். இது வயிறு மற்றும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

லஞ்செஸ் (Lunges)

ஒரு காலைக் முன்னால் வைத்து, மற்றொரு காலைக் பின்னால் வைத்து, முன்னால் உள்ள முழங்காலைக் மடக்கி, பின்னால் உள்ள முழங்காலைக் தரைக்கு நெருங்க வைத்து மீண்டும் நிலைநிறுத்தவும். இது தொடை மற்றும் இடுப்புத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

குளூட் பிரிட்ஜ் (Glute Bridge)

தரையில் பின்புறம் படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, கால்களை தரையில் வைத்து, இடுப்பை மேலே தூக்கி, பின்பு மீண்டும் கீழே இறக்கவும். இது பின்புறப் பகுதி மற்றும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks)

நின்ற நிலையில், கைகளை மற்றும் கால்களை பக்கங்களில் விரித்து, குதித்து மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இது இதய நலனை மேம்படுத்தும்; உடல் வெப்பத்தை அதிகரித்து, கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

சைட் பிளாங்க் (Side Plank)

ஒரு பக்கமாக படுத்து, முழங்கையை தரையில் வைத்து, உடலை நேராக வைத்து, நிலையை தக்கவைத்து கொள்ளவும். இது வயிற்றுத் தசைகள் மற்றும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

பைசெப் கர்ல் (Bicep Curl)

கைகளில் தண்ணீர் பாட்டில் போன்ற எடைகளை பிடித்து, கைகளை நீட்டி, பின்பு முழங்கைகளை மடக்கி, எடையை மேலே தூக்கவும். இது முன்கை தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

ட்ரைசெப் டிப் (Tricep Dip)

நாற்காலியின் முனையில் கைகளை வைத்து, கால்களை முன்னால் நீட்டி, கைகளை மடக்கி, உடலை கீழே இறக்கி மீண்டும் மேலே தூக்கவும். இது கையின் பின் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.