பால் கால்சியத்தின் மிக நம்பகமான மூலமாகும். ஒரு கிளாஸ் பாலில் சுமார் 300 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, இது எலும்புகளை தினமும் வலுப்படுத்த ஒரு எளிய வழியாகும். கால்சியம் தவிர, பால் வைட்டமின் டியையும் கொண்டுள்ளது, இது உடலில் கால்சியத்தை திறம்பட உறிஞ்ச உதவுகிறது.
தயிர் கால்சியம் அதிகம் நிறைந்தது மட்டுமல்லாமல், குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் புரோபயாடிக்குகளையும் கொண்டுள்ளது. ஒரு கப் தயிர் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவையில் 30% வரை வழங்க முடியும். இது பழங்கள், தானியங்கள் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் கூட பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு பல்துறை உணவுப் பொருள்.
சீஸ் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலம். வெறும் 30 கிராம் சீஸில் கிட்டத்தட்ட 200 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. சீஸில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால் அதை அளவோடு சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
பாதாம் பருப்பு போன்ற கொட்டைகள் கால்சியத்தால் நிரம்பியுள்ளன. ஒரு கைப்பிடி அளவு பாதாம் பருப்பால், 75 மி.கி கால்சியத்தை வழங்க முடியும். எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் தாதுக்களுடன் பாதாம் பருப்பில் வைட்டமின் ஈ, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன.
கீரை மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளில் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த முட்டைக்கோஸில் கிட்டத்தட்ட 100 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. பசலைக்கீரையில் கால்சியம் அதிகம் இருந்தாலும், ஆக்ஸலேட்டுகள் இருப்பதால் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கலாம், எனவே வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்.
எள் விதைகள் கால்சியத்தின் சக்தியாகும். ஒரு தேக்கரண்டி அளவு சுமார் 88 மி.கி கால்சியம் கொண்டுள்ளது. இவை பெரும்பாலும் இந்திய சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ரொட்டிகளில் தூவப்படுகின்றன அல்லது சட்னியாக அரைக்கப்படுகின்றன. எள்ளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கணிசமாக பங்களிக்கும்.
எலும்புகளுடன் கூடிய பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி மற்றும் சால்மன் மீன் கால்சியத்தின் மிகச் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். வெறும் 100 கிராம் மத்தி மீனில் 350 மி.கி. க்கும் அதிகமான கால்சியம் கிடைக்கும். இவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாகவும் உள்ளன, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு இரட்டிப்புப் பயனுள்ளதாக அமைகிறது.
சோயா பீன்ஸில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு, சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம் மூலமாகும். கால்சியம் சேர்க்கப்பட்ட டோஃபு ஒரு சேவைக்கு 350 மி.கி கால்சியம் வரை வழங்க முடியும். இது கறிகள், வறுவல் அல்லது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக கிரில் செய்து சாப்பிடலாம், இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் விலங்கு உணவு சாப்பிடாதவர்களுக்கு பிடித்தமான உணவாக உள்ளது.
சிறுபயறு மற்றும் பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் ராஜ்மா போன்றவை நல்ல கால்சியம் ஆதாரங்கள் ஆகும். ஒரு கப் வேகவைத்த வெள்ளை பீன்ஸ் 150 மி.கி.-க்கும் அதிகமான கால்சியத்தை வழங்குகிறது. கால்சியத்துடன், அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்டுள்ளன, இது ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் எலும்பு பராமரிப்புக்கு அவசியமானதாக அமைகிறது.
ஆரஞ்சு சாறு தாவர அடிப்படையிலான பால் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற பல உணவுகளில் கால்சியம் சேர்க்கப்படுகிறது. பால் பொருட்களைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு இவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கால்சியம் சத்தை தினசரி தேவைக்கேற்ப பெறுவதை உறுதி செய்வதோடு பல்வேறு சுவைகளையும் அனுபவிக்க, கால்சியம் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.