இரும்புச்சத்து ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி உட்பட பல்வேறு செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உதவும் ஒரு அத்தியாவசிய தேவையாகும். உடலில் இரும்புச்சத்து குறைவாக இருந்தால், அதிக சோர்வு, பலவீனம், வெளிர் தோல், ஒழுங்கற்ற இதயத்துடிப்பு, கை கால்கள் குளிர்தல், தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத்தலைவலி, பலகீனமான நகங்கள், இரத்த சோகை மற்றும் பிற இரத்தம் தொடர்பான பிரச்சனைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
உடலில் இரும்புச்சத்து குறைவதற்கு பல காரணிகள் உள்ளன என்றாலும், உணவுப்பழக்கம் பொதுவாக மிக முக்கியமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. பலர் இரும்புச்சத்துக்கான முதன்மை ஆதாரமாக முட்டை அல்லது கீரையை மட்டுமே நம்பியுள்ளனர். ஆனால் சிலர் முட்டை சாப்பிடாதவர்களாகவோ, சைவ உணவு உண்பவராகவோ, கீரை பிடிக்காதவர்களாகவோ இருக்கலாம். அப்படி இருப்பவர்கள் எங்கிருந்து இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் கண்டுபிடிப்பது என்ற கேள்விகள் உள்ளன அல்லவா. இதோ உங்களுக்காக இரும்புச்சத்து கொண்ட கீரை அல்லாத ஐந்து உணவுகள்.
கீரையை விட இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள 5 உணவுகள்:
- பருப்பு
பருப்பு என்பது நாம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும் பொதுவான உணவுதான். அனைவரும் அன்றாட வாழ்வில் சாம்பார் முதல் பாயசம் வரை அதனை உண்டு வருகிறோம். இது போதுமான இரும்புச் சத்தை உடலுக்கு தருகிறது. யுஎஸ்டிஏ தரவுகளின்படி, ஒரு கப் பருப்பில் 6.6 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளதாம்.
- சியா விதைகள்
சூப்பர் ஃபுட் என்று வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ள இந்த சியா விதைகள் இரும்பு உட்பட அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் உடலுக்கு தருகிறது. யுஎஸ்டிஏ தரவுகளின்படி, 100 கிராம் சியா விதைகளில் 7.7 மில்லிகிராம் வரை இரும்பு தாது உள்ளது. இதனை வைத்து புட்டு போன்ற உணவுகள் செய்து உண்டு பயன்பெறலாம்.
- உலர்ந்த பாதாமி (ஆப்ரிகாட்) பழங்கள்
உங்களுக்கு கீரை பிடிக்காது என்றால், இரும்பின் மாற்று ஆதாரமான உலர்ந்த பாதாமி பழம் கிட்டத்தட்ட அதே அளவு இரும்புச்சத்தை உடலுக்கு தரும். அவை காயவைக்கபட்ட நிலையை அடைவதால், அவற்றுள் தண்ணீர் இருப்பதில்லை என்பதால் இரும்புச்சத்து அதிக அளவு உடலில் சேரும் என்று கூறப்புகின்றது. USDA தரவுகளின்படி, 100-கிராம் உலர் ஆப்ரிகாட்களில் 2.7 mg இரும்புச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் அவற்றை சாலட்களில் தூவிவிட்டு சாப்பிடலாம், அல்லது மற்ற உலர்ந்த பழங்களுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
- அமராந்த்
அமராந்த் என்பது பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இது இரும்பு உட்பட அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிறைந்துள்ளது. இது தாவர அடிப்படையிலான இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் USDA தரவுகளின்படி, 100 கிராமுக்கு 7.6 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை கொண்டுள்ளது. அமராந்த் கோதுமை மாவுக்கு மாற்றாக பிரபலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. மேலும் உணவில் எளிதாக சேர்த்துக்கொள்ள முடிந்த பொருளாக உள்ளது.
- முந்திரி
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதுடன், முந்திரி பருப்புகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இரும்புச்சத்தையும் வழங்குகிறது. 100 கிராம் முந்திரி பருப்புகளில் 6.6 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து இருக்கும். எனவே, உங்களுக்குப் பசி எடுக்கும் போதெல்லாம், ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களைச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக முந்திரி பருப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அன்றாட உணவில் முந்திரி பருப்பை சேர்ப்பது, இரும்பு அளவை அதிகரிக்க எளிதான வழியாகும்.