ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு சீரான தூக்கம் மிகவும் முக்கியம். ஆனால், இன்றைய மாறிவரும் சூழலில் தூக்கம் சார்ந்த சிக்கல்களை எதிர்கொள்ளாதவர்களே இருக்க முடியாது. இல்லையா? இருந்தாலும், தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நிபுணர்கள் பலரும் வலியுறுத்தி வருவது ஒருபுறம் இருந்தாலும், இதற்கான தீர்வுகள் குறித்தும் பேசி வருகின்றனர். சர்வதேச தூக்க தினத்தில் நிம்மத்தியான தூக்கத்திற்கான வழிகள் குறித்து நிபுணர்கள் சொல்லும் டிப்ஸ்களை இக்கட்டுரையில் காணலாம்.
அவசரநிலையிலான பணி சூழல் அதிகரித்து வருகிறது. இதனால் மன அழுத்தம் உள்ளிட்டவைகள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது. தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான தேவை அதிகரித்திருக்கிறது. இசை கேட்பது, படுக்கையறை வடிவமைப்பை மாற்றுவது உள்ளிட்டவை நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
10-3-2-1-0 பார்முலா:
ஃபிட்னஸ் கோச் Craig Ballantyne, நிம்மத்தியான தூக்கத்திற்கு சொல்லும் டிப்கள் இவை; தூங்க செல்வதற்கு 10 மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபின் உணவுகளுக்கு நோ சொல்வது, தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இரவு உணவை சாப்பிடுவது, தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அலுவல் சார்ந்த பணிகளை 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாவே முடித்து கொள்வது, படுக்கைச் செல்வதற்கு 1 மணி நேரம் முன்னதாகவே எல்க்ட்ரானிஸ் கேட்ஜட்களைத் தவிர்ப்பது, உள்ளிட்டவற்றை பின்பற்ற வேண்டும். இதன் மூலம் நிம்மத்தியாக தூங்கலாம். இதை பழக்கமாகவும் மாற்றிகொள்ளலாம்.
அச்சுறுத்தும் கனவுகளைத் தவிக்க வழி
தூங்கும்போது அச்சுறுத்தும் விதமான கனவுகள் பலருக்கும் பிரச்சனையாக இருக்கும். இதை தடுப்பதற்கு, சுவிட்சர்லாந்து ஆராய்ச்சியாளார்கள் சில வழிமுறைகளை கூறியுள்ளனர். ஜெனீவா பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள மருத்துவ ஆராய்ச்சியாளர்கள், தூங்குவதற்கு முன்பு நல்ல இசை கேட்பது அச்சுறுத்தும் கனவுகள் வருவதை தடுக்க பயன்படும் என்று தெரிவித்துள்ளனர்.பியானோ இசை அல்லது மென்மையான இசை தொந்தரவு இல்லாத தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று தெரிவிக்கின்றனர். 'C69 piano chord (combining the notes C, D, E, G and A)' இசை அச்சுறுத்து கனவுகள் ஏற்படும் விகிதத்தை குறைப்பதாக ஆய்வுகளில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. 36 தன்னார்வளர்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், பியானா இசைக் கேட்டு தூங்கியவர்களுக்கு கனவுகள் ஏற்படும் விகிதம் குறைந்துள்ளதாக ஆய்வில் தெரிய வந்துள்ளது.
நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு டிப்ஸ்:
ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு வண்ணங்களைப் பயன்படுத்துவது பெரிதும் உதவும் என்கின்றனர் நிபுணர்கள். சாம்பல், மஞ்சள், இளஞ்சிவப்பு உள்ளிட்ட நிற பெயிண்ட்களை படுக்கையறைக்குப் பயன்படுத்தலாம்.
படுக்கையறை உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும். ஏதேனும் வசதி குறைவு இருந்தால் பாய், மெத்தை அல்லது கட்டில் என எதில் பிரச்சினை என கண்டறிந்து அதை உடனடியாக மாற்ற வேண்டும்.
படுக்கையறையில் தொலைக்காட்சி, கேட்ஜெட்களை தவிர்ப்பது நல்லது. தூங்குவதற்கு முன்பு எலக்ட்ரானிக் கேட்ஜெட்களைப் பயன்படுத்துவது, தூக்கத்துக்குத் தேவைப்படும் மெலடோனின் ஹார்மோன் சுரப்பை குறைத்துவிடும். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பாக கேட்ஜெட்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
தூங்குவதற்கு முன், ஹாட் ஷ்வர் அல்லது Cold ஷவர் அமைதியான தூக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும். தூக்கத்துக்கும் குளியலுக்கும் இருக்கும் இந்தத் தொடர்பால் குளியலைறையையும் மற்ற அறைகளுக்குக் கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்துடன் வடிவமைக்க வேண்டும் என்றும் நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.
தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவது ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உதவும்.
சர்வதேச தூக்க தின - கருப்பொருள்:
தூக்கம் தினத்திற்கு ஒரு பிரத்யேக கருப்பொருள் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதன்படி இந்த ஆண்டுக்கான கருப்பொருள் ‘Sleep is Essential for Health’ ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் மிகவும் அவசியம் என்று சொல்லப்படுகிறது. போதிய அளவு தூக்கமானது உடல் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்யும் என்பதை உணர்த்தவே இந்தக் கருப்பொருள் தேவு செய்யப்பட்டுள்ளதாக கூறப்பட்டுள்ளது.
சர்வதேச தூக்க தினம் 2023: முக்கியத்துவம் என்ன?
ஒரு தனிநபரின் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இரவில் நிம்மதியான தூக்கம் மிகமிக அவசியம். ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கவழக்கங்கள் இருந்தால் மட்டுமே ஆரோக்கியமான உடல்நிலை இருக்கும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். அதோடு, எவ்வளவு நேரம் தூங்கினாலும் சோர்வாக உணர்ந்தால் மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகின்றனர்.
சர்வதேச தூக்க தினம் கோட்ஸ்:
- "அமைதி ஆன்மாவுக்கு தேவை. தூக்கம் உடலுக்கு ஊக்கமும் உற்சாகமும் தரத் தேவை" வில்லியம் பென்
- “உறக்கத்தில் மூழ்கியிருக்கும் ஆன்மா கூட கடினமாக உழைத்து, உலகத்தை உருவாக்க உதவுகிறது." - ஹெர்காலிட்டஸ்
- “தூக்கம் தான் சிறந்த தியானம்" - தலாய் லாமா
- “உங்கள் எதிர்காலம் உங்கள் கனவுகளில் நிர்ணயிக்கப்படுகிறது. அதனால் தூங்கச் செல்லுங்கள்" - மேசட் பெராசனி
- “தூக்கம் வராத போது நடக்கும் ஒன்றுதான் வாழ்க்கை." – ஃப்ரான் லெபோவிட்ஸ்