தூக்கம் என்பது மனித வாழ்க்கையின் இன்றியமையாத அம்சமாகும், இது நம் உடலையும் மனதையும் ஓய்வெடுக்கவும் புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளால் பலர் போதுமான தரமான தூக்கத்தைப்பெற போராடுகிறார்கள் என்பதே உண்மை. மருந்துகள் மற்றும் சிகிச்சை உட்பட தூக்கத்தை மேம்படுத்த பல வைத்தியங்கள் இருந்தாலும், உணவு மற்றும் அன்றாட பழக்கவழக்கங்களில் சில எளிய மாற்றங்கள் செய்வது தூக்கம் பெற உதவும்.
உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் சில வழிமுறைகள்:
தூங்குவதற்கு முன் எளிதில் செரிமானமாகாத உணவை உண்பதைத் தவிர்க்கவும்: இது அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தும். இது தூக்கத்தைக் கடினமாக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடவும். மேலும் லேசான உணவை உட்கொள்ள மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
காபி மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்: படுக்கைக்கு முன் காபி அல்லது ஆல்கஹால் உட்கொள்வது உங்கள் தூக்கத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம்.காபி உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும் அதே வேளையில், ஆல்கஹால் உங்களை அடிக்கடி விழித்துக்கொள்ளச் செய்யும்.
தூக்கத்தைத் தூண்டும் உணவுகள் உண்பதை அதிகரிக்கவும்: செர்ரி, பாதாம், கிவி மற்றும் சூடான பால் உள்ளிட்ட சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே தூக்கத்தைத் தூண்டும் பண்புகள் உள்ளன. அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தவும்: சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உண்பது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் தூக்கத்தை பாதிக்கும். அதனால் படுக்கைக்கு முன்பு இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உறக்கத்தை ரெகுலேட் செய்யவும்: உறக்க நேரத்தை சீர்படுத்துவது நமது உடலுக்கு தூக்கத்தின் தேவையை உணர்த்த உதவும்.மேலும் தூங்குவதற்கு முன்பு படிப்பது, சூடான நீரில் குளிப்பது அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்பது போன்ற செயல்பாடுகளும் இதில் அடங்கும்.
படுக்கைக்கு முன் மொபைல் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்: மொபைல் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் ஊதா ஒளி உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும். படுக்கைக்கு செல்வதற்குக் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் முன்பு மொபைல் திரையைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஒரு வசதியான தூக்கத்துக்கான சூழலை உருவாக்குங்கள்: படுக்கையறையில் உள்ள வெப்பநிலை, வெளிச்சம் மற்றும் அங்கிருக்கும் இரைச்சல் அளவுகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம். உங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப அதனை மாற்றி அமைத்துக்கொள்வதன் மூலம் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம். உண்ணும் உணவு உறக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும்? உணவு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை பாதிப்பதன் மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம். உறங்கும் நேரத்திற்கு முன்பு காபி மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். அதே நேரத்தில் தூங்குவதற்கு முன்பு சூடான பால் அருந்துவது ட்ரிப்டோபான் உற்பத்தியை மேம்படுத்தி தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் உதவும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்: நமது தூக்க அட்டவணையை வழக்கப்படுத்துதல், வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குதல், மொபைல் பார்க்கும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் போன்றவை நமது தூக்கத்தை சீராக்க உதவுகின்றன.