உடல எடையை நிர்வகிக்க வேண்டும் என்று விரும்புபவர்கள் என்ன உணவுகள் சாப்பிடுகிறோம் என்பதை கவனிக்க வேண்டும். போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது,  எப்போதுமே அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ள உணவுகள் சாப்பிடுவது, எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடாமல் இருப்பது ஆகியவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அப்படியான உணவுகளில் அதிகம் விரும்பப்படுவது போஹா என்னும் அவல் உப்புமா. 


அவல் ப்ரோட்டீன் நிறைந்த உணவு. சில நிமிடங்களில் செய்யக்கூடிய இந்தக் காலை உணவைத் தயாரிக்க, ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் அவல் மற்றும் ஓட்ஸ் இரண்டையும் ஊறவைக்கவும். கடாயில் நெய்யை சூடாக்கி கடுகு, கறிவேப்பிலை, வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும்.  பின்னர் பட்டாணி, கேரட், காளான் மற்றும் கேப்சிகம் சேர்த்து வதக்கவும். இறுதியான அவல்,ஓட்ஸ் சேர்த்து வேகவைத்தால் உப்புமா தயார். 


 அவல் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இது உடலுக்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் முக்கியமான தாதுக்களின் நல்ல ஆதரமாக இருக்கிறது.  மேலும், இதில் நார்ச்சத்து அதிகம்.  கலோரிகள் இதில் குறைவாக உள்ளது. இதனால் இந்த உணவு எடைக் குறைப்புக்கு ஏற்றதாகும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். உடலுக்குத் தேவையான லெப்டின் மற்றும் இன்சுலின் உற்பத்தியை அவல் மேம்படுத்தலாம். அவல் உணவில் சேர்க்கப்படும் முளைகட்டிய பயறில்  அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இது உடனே பசி ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்ளும். சாப்பிட்ட திருப்தியை தரும்.  அவலில் ஆரோக்கியமான அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அடங்கி உள்ளதால் அது நாம் உணவை உண்ட திருப்தியை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கும் என்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளதால் இன்சுலின் சுரப்பில் ஏற்படும் பாதிப்பை எதிர்த்துப் போராட அவல் உதவும்.


அவல் உப்புமா


என்னென்ன தேவை?


அவல் - ஒரு கப்


வெங்காயம் - 1


தக்காளி - 1


எலுமிச்சை சாறு - ஒரு சிறிய கப் அளவு


பச்சை மிளகாய் - 2


வறுத்த வேர்க்கடலை - ஒரு கப் 


கடுடு - ஒரு ஸ்பூன்


எண்ணெய் - தேவையான அளவு


கருவேப்பிலை - சிறிதளவு


கொத்தமல்லி - சிறிதளவு


உப்பு - தேவையான அளவு


செய்முறை


முதலில் தண்ணீரில் ஊற வைத்து அவலை வடிக்கட்டி கொள்ள வேண்டும். ஒரு பாத்திரத்தில் அவல், உப்பு, எலுமிச்சை சாறு, பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி உள்ளிட்டவற்றை சேர்த்து என்றாக கலக்கவும். இதற்கடுத்து ஒரு ஸ்டெப்தான். அவல் உப்மா ரெடி ஆகிடும். அடுப்பில் கடாய் வைத்து மிதமான தீயில் எண்ணெய் ஊற்றி காய்ந்ததும் தாளிப்பதற்கானவற்றை போட்டு வதக்கவும். கடுகு, பொடியாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் நன்றாக வதங்கியதும் வேர்க்கடலை, நறுக்கிய கருவேப்பிலை ஆகியவற்றை நன்றாக கிளறவும். பின்னர், இதை அவல் கலவையில் கொட்டி நன்றாக கிளறவும். அவ்வளவுதான். ரெடி.


பட்டாணி போஹா 


அவல் - 1 கப்


வெங்காயம் - 2 (பொடியாக நறுக்கியது )


வேகவைத்த பச்சைப் பட்டாணி - ஒரு கப்


வேகவைத்த உருளைக் கிழங்கு - 2 


கொத்தமல்லி - ஒரு கைப்பிடி அளவு


தாளிக்க:


கடுகு - 1/2 டீஸ்பூன்


பச்சை மிளகாய் - 4


மஞ்சள் தூள் - ஒரு சிட்டிகை


கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித் தழை - சிறிதளவு


எண்ணெய் - ஒரு டீஸ்பூன்


உப்பு - தேவையான அளவு


எலுமிச்சை சாறு - தேவையான அளவு (எலுமிச்சை பழம் தேவையில்லையெனில் சேர்க்க வேண்டாம்.)


செய்முறை



  •  அவலை நன்றாக சுத்தம் செய்து 15 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் ஊறவைக்கவும். அவலை பாலிலும் ஊற வைக்கலாம். சுவையாக இருக்கும்.

  • சிறிது நேரம் கழித்து அவலை வடிகட்டவும்.

  • கொத்தமல்லியை பச்சை மிளகாயுடன் சேர்த்தி மிக்ஸியில் அரைத்தெடுக்கவும்.

  • கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு , பச்சை மிளகாய், மஞ்சள் தூள் கருவேப்பிலை ஆகியவற்றை தாளித்து கொள்ளவும். அதனுடன்  வெங்காயம் சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும். இதோடு கொத்தமல்லி விழுதைச் சேர்க்கவும். உப்பு தேவையான அளவு சேர்க்கவும். 

  • நன்றாக வதங்கிய பிறகு அதனுடன், வேகவைத்த பட்டாணி மற்றும் உருளைக் கிழங்கை சேர்க்கவும். நன்கு வதக்கிய பின்,  அவல் சேர்த்து நன்றாக கலந்து கொள்ளவும்.

  • 10 நிமிடங்கள் மூடி வைக்கவும். அடுப்பை சிம்மில் வைத்து விடுங்கள். 

  • பிறகு, கொத்தமல்லி இலைகள் மேலே தூவி இறக்கவும். 

  • சுவை கொத்தமல்லி, பட்டாணி அவல் ரெடி!


இதே போல அவல் ஊறை வைத்து எடுத்து, அதில் தயிர் தாளித்து சேர்த்து செய்யலாம். தயிர் அவல். இதில் மாதுளை, முந்திரி உள்ளிட்டவற்றையும் சேர்க்கலாம். சிகப்பு அவல் பயன்படுத்தியும் இந்த ரெசிபிகளை செய்து பார்க்கலாம். ரவை, அரிசி மாவு சேர்த்து அவலை மிக்ஸியில் அரைத்து அவல் தோசையாக சாப்பிடலாம். ஊறவைத்த அவலை பாலில் சேர்த்தும் குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கலாம்.