உடல் எடையை குறைக்கும் பயணத்தில் யோகா, உடற்பயிற்சி உள்ளிட்டவைகள் இருக்க அதோடு நாம் இணையத்தில் பரவும் டிப்ஸ்களையும் பின்பற்றியிருப்போம். இல்லையா? டயட் ரொட்டீன், கீட்டோ டயட் உள்ளிட்ட பலவற்றை முயற்சித்தும் பலருக்கும் நல்ல பலன் கிடைத்திருக்காது. நமக்கு கிடைக்கும் அறிவுரைகளை பின்பற்றி எப்படியாது உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பது மட்டுமே ஒரே நோக்கமாக இருந்திருக்கும்.
புரதம், நீர்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்:
பொதுவாக கிடைக்கும் தகவல்கள் எல்லாருக்கும் உதவிடாது. அப்படியானற்றில், வெதுவெதுப்பான நீர் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்ற தகவல்களை நாம் கடந்து வந்திருப்போம். அதை தொடர்ந்து கடைப்பிடித்தும் வருந்திருப்போம். ஆனால், சில பலனளிப்பதாக இருக்கும். குறிப்பாக தொப்பையை குறைப்பது சற்று கடினமான ஒன்றாக இருக்கும். முறையான டய்ட், உடற்பயிற்சி பின்பற்ற வேண்டும். காலை உணவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக சாப்பிட வேண்டும்.
புரதம், நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவு உடல் எடை குறைப்பதில் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. காலை உணவை சரியாக சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். காலை உணவு அன்றையா நாளுக்கான சக்தியை வழங்குவது. இதோடு மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது, வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வது, போதுமான அளவு தூக்கம் - இவை அனைத்தையும் முறையாக செய்தால் தொப்பையை குறைப்பது கடினமாக இருக்காது.
இது தொடர்பாக ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆசிபா பரிந்துரைக்கும் சிறந்த காலை உணவு பரிந்துரைகள் குறித்து காணலாம்.
இட்லி சாம்பார்
இட்லி, சாம்பார் ஒரு சிறந்த காலை உணவு. குறைந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது. சாம்பாரில் பருப்பு, காய்கறிகள் உள்ளிட்டவைகள் சத்து நிறைந்ததாக இருக்கிறது. ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருப்பதால் மதிய உணவின்போது அதிக கலோரி சாப்பிடுவதை தவிர்க்கும்.
சம்பா கோதுமை கிச்சடி
சம்பா கோதுமை சத்து நிறைந்தது. ’Dalia' என்றழைகப்படுவது. சம்பா கோதுமை, காய்கறி, பருப்பு உள்ளிட்டவைகள் போட்டு செய்யப்படும். பருவகால காய்கறிகள் பயன்படுத்தி செய்யலாம். சரிவிகித உணவாகவும் இருக்கும்.
பனீர் பராத்தா
பனீர் புரோட்டீன் நிறைந்தது. காலை உணவிற்கும் ஏற்றது. கோதுமை மாவு பயன்படுத்தி பனீர் உடன் செய்யும் பனீர் பராட்டா ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது. இதோடு, ஒரு கப் தயிர், ஒரு கப் வெள்ளரிக்காய், பழங்கள் என காலை உணவை திட்டமிடலாம்.
பச்சை பயறு Cheela
பச்சை பயறு புரதம் நிறைந்தது. பச்சை பயறு மாவு அரைத்து வைத்துகொள்ளலாம். இல்லையெனில், இரவே ஊறவைத்து வேகவைத்து மிக்ஸியில் அரைக்கலாம். இதோடு, கேரட், பட்டாணி, பீன்ஸ், பனீர், என சேர்த்து தோசை கல்லில் போட்டு எடுத்தால் ரெடி. தோசை போல இல்லாமல், பராத்தா போல செய்யலாம். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவு.
முளைகட்டிய பயறு
பச்சை பயறு, கொண்டைக்கடலை, வெந்தயம், கொள்ளு, கேழ்வரகு உள்ளிட்ட தானிய வகைகளை முளைகட்டி வேக வைத்து கூட எடுத்துக்கலாம். இதோடு வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்து சாலட் போல சாப்பிடலாம். புரோட்டீன், ஃபைபர், வைட்டமின் என ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவு.
ஓட்ஸ்
காலை உணவாக ஓட்ஸ் கஞ்சி, ஓட்ஸ் தோசை, ஓட்ஸ் சில்லா, ஓட்ஸ் ஆம்டெல், ஓவர்நைட் ஓட்ஸ் என ஏதாவது ஒன்றை காலை உணவாக சாப்பிடலாம்.
க்ரீக் யோகர்ட்
பழங்கள் உடன் Greek yoghurt சாப்பிடுவதும் நல்லது. புரோபயோடிக், ஆன்டி- ஆக்ஸிடண்ட்ன்ஸ், ஃபைபர் நிறைந்தது.
முட்டை
புரோட்டீன் நிறைந்த முட்டை சிறந்த காலை உணவு. அடிக்கடி பசி ஏற்படும் உணர்வை இது தடுக்கும். உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். ஆம்லெட், முட்டைப் பொறியல், சான்விச், பராத்தா என ஏதாவது ஒன்றை சாப்பிடலாம்.
ஸ்மூத்தி
பழங்கள், புரோட்டீன் பவுடர் வைத்து ஸ்மூத்தி செய்வது நல்லது. குறைந்த கலோரி கொண்டதும் அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்தத காலை உணவு.
சியா
சியா விதைகளில் ஒமேகா-3 ஃபாட்டி ஆசிட்ஸ், ஃபைபர் நிறைந்தது. 'Chia seed pudding' உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
- க்ரன்சஸ் செய்வது உடலுக்கு வலுவூட்டக்கூடிய உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் அது தொப்பையின் கொழுப்பைக் கரைக்கும் என்பது உறுதி கிடையாது. அது சதைகளை நன்றாக இறுக்கும் வாய்ப்பு இருந்தாலும் தொப்பையைக் குறைப்பது சந்தேகம் தான். ஆனால் உடல் உறுதிக்காக இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
- நார்ச்சத்து உட்கொள்வது உடல் எடையை பராமரிக்க மட்டுமல்லாமல் எடையை இழக்கவும் உதவி செய்யும், சீரணத்திற்கு உதவி செய்யும். நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கும் உணவுப் பொருட்கள் – ஓட்ஸ், பார்லி, க்வினோவா, கோதுமை.
- குறைந்தது ஏழு மணி நேரமாவது தூங்குவது உடலுக்கு நல்லது மட்டுமல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.
- புரதச் சத்து தினம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சீரணத்திற்கு உதவும், வயிறை நிரப்பும். புரதச் சத்து அதிகம் இருக்கும் உணவுகள் – தயிர், பன்னீர், கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ், சிக்கன்.
- எல்லாவற்றுக்கும் மேல் தினம் நன்றாக தண்ணீர் அருந்துவது அவசியம்.